محتويات:
فيديو طبي: حركة بسيطة تساعد على التخلص من الضغط النفسي
إحدى النصائح التي غالباً ما تأتي من فم الناس حولهم عندما يروننا بشكل محموم نحاول أن نتعامل مع الإجهاد الحاد هو "اهدأ. حاول أن تأخذ نفسًا أولاً. "على الرغم من أن السمع أحيانًا يجعل القلب أكثر سخونة ، إلا أن كلمات الأجداد صحيحة أيضًا ، كما تعلمون!
أثبت البحث العلمي أن أخذ لحظة لتكون وحيدة وتأخذ نفسا عميقا فعالة لجعلك أكثر هدوءا واسترخاء. لكن ما السبب؟
يمكن أن يسبب الإجهاد الشديد ضيق في التنفس
عندما تتنفس ، يضيق الحجاب الحاجز ويتحرك لإفساح المجال لنمو الرئتين المليئين بالأكسجين. ثم يرتاح الحجاب الحاجز مرة أخرى ويتحرك نحو تجويف الصدر عند الزفير. متوسط معدل التنفس من البالغين الأصحاء في حالة استرخاء هو 12-20 مرة من التنفس في الدقيقة الواحدة.
ولكن عندما نكون في وضع عصيب ، يتم توزيع الحجاب الحاجز بالتساوي حتى نبدأ في التنفس بسرعة وبشكل سطحي. يتسبب التنفس الضحل في عدم حصول الرئتين على الحد الأقصى من الهواء المؤكسج. وكنتيجة لذلك ، فأنت تقصر في التنفس. ردود فعل الذعر وعدم الراحة من عدم القدرة على التنفس بشكل طبيعي ثم جعل مستوى التوتر وضغط الدم والقلق أكثر وأكثر.
لماذا ترسم نفسًا عميقًا قويًا للتعامل مع الإجهاد؟
هناك العديد من الدراسات التي تبين الفوائد الصحية لتقنيات التنفس العميق المناسبة. وأفادت التقارير أن الأشخاص الذين يعانون من الربو ، وارتفاع ضغط الدم ، واضطرابات القلق ، والاكتئاب ، والأرق ، والألم المزمن ، قد تحسنت ظروفهم بعد تعلمهم للتنفس بشكل صحيح.
الأكسجين القادم يحل محل ثاني أكسيد الكربون الذي يخرج عندما نتنفس بعمق يحمل عدد لا يحصى من الفوائد لنظام الجسم. تم الإبلاغ عن السيطرة على التنفس لإبطاء معدل ضربات القلب وتقليل أو استقرار ضغط الدم. وقد ارتبط هذا مع انخفاض مستويات التوتر.
ولكن تبين أن المفتاح وراء فعالية تقنيات التنفس العميق للتعامل مع الإجهاد الجسدي والذهني ، ليس مجرد المساهمة الكاملة في كمية الأكسجين التي حصلت عليها الرئتان. إنها أيضًا من مسار عصبي في الدماغ يتحكم في الجهاز التنفسي.
ووجد فريق بحث مشترك من كلية جامعة ستانفد في ميديتشي وجامعة كاليفورنيا أن الجهاز التنفسي البشري يتأثر بالدوائر العصبية في الدماغ التي يطلق عليها اسم مجمع ما قبل Bötzinger. هذا يقع في قاعدة جذع الدماغ تسمى بونس. وجدوا مجموعة من الخلايا العصبية في مجمع ما قبل Bötzinger التي كانت مسؤولة عن إرسال إشارات إلى منطقة في pons التي تنظم اليقظة والانتباه والتوتر.
هذه المنطقة العصبية تؤثر أيضا على عواطفك عند التنهد والتثاؤب واللهب والنوم والضحك والبكاء. وخلص الباحثون إلى أن هذا المجال يراقب نمط تنفسك ، ثم الإبلاغ عن اكتشافاتهم لهياكل أخرى في جذع الدماغ يؤثر على العواطف. هذا ما يؤثر على مشاعرك عند الضغط.
من خلال التحكم في تنفسك ، فإنك تركز على التنفس البطيء والعميق الذي يساعدك على الهروب من الأفكار والأحاسيس المجهدة. التنفس العميق يمكن أن يهدئ الأعصاب في الدماغ. هذا سبب آخر يجعل التنفس العميق وسيلة قوية للتعامل مع الإجهاد.
كيفية القيام بتقنيات التنفس العميق للتعامل مع الإجهاد
من أجل الاستفادة من تقنيات التنفس للتعامل مع التوتر والقلق ، من المهم ممارسة التنفس العميق كل يوم. أسهل طريقة للقيام بذلك هي العثور أولاً على مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء.
بعد ذلك ، حاول التنفس بشكل طبيعي كما تفعل عادة وضع يديك على معدتك. ثم خذي نفسًا ببطء من خلال أنفك ، مما يسمح لصدرك وبطنك السفلي بالتمدد حتى تشعر أن يديك ترتفع. وهذا يعني أن الحجاب الحاجز يتحرك إلى الأسفل لإفساح المجال لملء رئتيك بالهواء المؤكسج. دع معدتك تتوسع حتى تصل إلى سعتها القصوى.
احبس أنفاسك لبضع دقائق ، ثم أزف الهواء ببطء خلال فمك (أو يمكنك تمرير أنفك إذا شعرت أن هذا أكثر راحة). يجب أن تشعر أيضًا بأن يديك تنزل ببطء. كرر ذلك لبضع دقائق.
ممارسة تقنيات التنفس العميق كل يوم سيعرف جسمك على التنفس الصحيح. بهذه الطريقة ، عندما تكون في وضع مرهق ، ستستخدم غريزيًا تقنية التنفس هذه للتعامل مع الإجهاد.
