7 مفاتيح مهمة للحد من ضغط الدم

محتويات:

• فيديو طبي: نسبة الضغط المنخفض
  
• كيف يمكن تقليل ضغط الدم المرتفع؟
  
• 1. الحفاظ على الوزن
  
• 2. ممارسة
  
• 3. تقليل استهلاك الملح
  
• 4. تناول الطعام الصحي
  
• 5. التوقف عن التدخين
  
• 6. النشاط في الهواء الطلق
  
• 7. فحص ضغط الدم بانتظام
  
• طرق أخرى للحد من ارتفاع ضغط الدم التي يمكنك تجربتها
  
• 1. أكل الشمندر
  
• 2. شرب اللبن
  
• 3. قم بالطهي باستخدام التوابل
  
• 4. تناول الشوكولاتة الداكنة
  
• 5. تناول السمك
  
• 6. ارفع الحمل
  
• 7. الانضمام إلى فئة اليوغا
  
• جرب أنواعًا أخرى من التمارين كطريقة لخفض ضغط الدم المرتفع
  
• ما هي فوائد ممارسة لارتفاع ضغط الدم؟
  
• الأنواع الموصى بها من ممارسة لارتفاع ضغط الدم
  
• كم مرة يجب أن تكون ممارسة وسيلة لخفض ارتفاع ضغط الدم؟
  
• يمكن أن يكون الصيام أيضًا طريقة لخفض ضغط الدم المرتفع
  
• نصائح إذا كنت تريد الصيام للتغلب على ارتفاع ضغط الدم
  

فيديو طبي: نسبة الضغط المنخفض

يمكن القول أن القيام بالعديد من النصائح وطرق الحد من ارتفاع ضغط الدم أمر سهل. ارتفاع ضغط الدم ، أو دعا أيضا ارتفاع ضغط الدمهي حالة مزمنة يزيد فيها ضغط الدم في جدار الشرايين.

يمكن أن يكون سبب ارتفاع ضغط الدم بسبب عوامل نمط الحياة ، والوراثة (الجينية) ، أو كليهما. على الرغم من أنها تبدو تافهة ، إلا أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يكون خطيرا إذا ترك دون علاج لأنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

لمعرفة ضغط دمك ، الطريقة الوحيدة التي يمكنك القيام بها هي قياس ضغط الدم.

إذا كان سبب ارتفاع ضغط الدم عن طريق العوامل الوراثية (الجينية) ، يجب تناول بعض الأدوية لتقليل ضغط الدم. ومع ذلك ، إذا كان سبب ارتفاع ضغط الدم بسبب نمط حياة غير صحي ، يجب عليك تغيير نمط حياتك إلى أسلوب حياة أكثر صحة

كيف يمكن تقليل ضغط الدم المرتفع؟

ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم هي حالة عندما يصل ضغط دم الشخص إلى 140/90 مم زئبق. عادة ، يتراوح ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء من 90/60 مم زئبقي إلى 120/80 ملم زئبقي. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها كطريقة لخفض ضغط الدم المرتفع:

1. الحفاظ على الوزن

إحدى الطرق لتقليل ضغط الدم المرتفع هي الحفاظ على وزن مثالي للجسم ، وهذا يعني الوزن الذي يجب أن يكون لديك وفقًا لطولك. الحفاظ على وزن صحي لنوع جسمك يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط دمك. لذلك، إلقاء الوزن الزائد مهم جدا لنجاح كيفية خفض ضغط الدم المرتفع

2. ممارسة

يمكن أن تكون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا في الأسبوع ، طريقة بطيئة لكن أكيدة لتقليل ارتفاع ضغط الدم. لماذا ينبغي القيام به بانتظام؟ السبب هو أنك إذا توقفت عن التمرين ، سيزداد ضغط دمك مرة أخرى.

إذا كان لديك ما قبل ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على منع فرط ضغط الدم. أو ، إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فإن التمرين سيساعد ضغط دمك في مستوى آمن.

شكل التمرين الذي قد تحاول خفض ضغط الدم فيه هو طريقة الركضأو ركوب الدراجات أو السباحة أو حتى الرقص. الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) يقول أن التمارين البسيطة مثل المشي أو القيام بالواجبات المنزلية يمكن أن تقلل من ضغط الدم. يوصي ACSM ما لا يقل عن نصف ساعات النشاط البدني المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع.

من خلال الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية (مثل الجري أو السباحة) في روتينك ، يمكن أن يحسن الدورة الدموية ، ويزيد من سعة الرئة ، ويحسن كفاءة القلب. هذا المزيج سيقلل من ضغط دمك.

3. تقليل استهلاك الملح

أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم هو استهلاك الملح الزائد. لذلك ، للحد من ضغط الدم ، يجب عليك تقليل تناول الملح إلى أقل من ملعقة صغيرة من الملح يوميا يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في ضغط الدم.

4. تناول الطعام الصحي

كجزء من كيفية خفض ضغط الدم المرتفع ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والكولسترول. على الرغم من أن تغيير عاداتك الغذائية ليس بالأمر السهل ، يمكنك محاولة اتباع نظام غذائي صحي مثل ما يلي:

• اكتب يوميات الغذاء. الهدف هو مراقبة ما وكم الطعام الذي أكلته.
• النظر في زيادة البوتاسيوم عن طريق استهلاك الفواكه والخضروات. يمكن أن يقلل البوتاسيوم من تأثير الصوديوم على ضغط الدم.
• كن مشتريًا ذكيًا ، من خلال القراءة تسمية التغذية الغذائية عندما تتسوق ، وتلتزم بخطة لتناول الطعام الصحي - حتى إذا كنت تتناول الطعام بالخارج.

5. التوقف عن التدخين

على ما يبدو ، يمكن أن تساهم كل سيجارة تستهلكها في زيادة ضغط الدم لديك. لذلك ، فإن الإقلاع عن التدخين سيساعدك على تقليل ضغط الدم.

6. النشاط في الهواء الطلق

تلعب المستويات المنخفضة من فيتامين د في الجسم دورًا في زيادة ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، وفقا لدراسة ، وجد أن تناول مكملات فيتامين (د) لم يساعد في زيادة ضغط الدم.

لذلك ، هناك طريقة واحدة يمكنك القيام بها هي التحرك في الهواء الطلق بحيث يتعرض جلدك لأشعة الشمس. استنادًا إلى دراسة أجريت في عام 2014 ، تبين أنه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس ، فإن التفاعل الكيميائي سيتسبب في توسع الأوعية الدموية وضغط الدم.

7. فحص ضغط الدم بانتظام

تحقق من ضغط الدم لديكدا على أساس منتظم يمكن أن يكون وسيلة لخفض ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعدك الرصد المنتظم لضغط الدم على بذل جهود الوقاية لتجنب زيادة في ضغط الدم أو حتى ارتفاع ضغط الدم.

طرق أخرى للحد من ارتفاع ضغط الدم التي يمكنك تجربتها

الحد من أجزاء الطعام ، والحفاظ على تناول الطعام ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، أو ليس فقط فعالة بما فيه الكفاية كوسيلة لخفض ضغط الدم. ما زلت بحاجة إلى إجراء تغييرات أخرى متنوعة في حياتك ، من اختيار المكونات إلى نوع النشاط البدني الذي يمكن القيام به.

1. أكل الشمندر

بنجر هي فاكهة تحتوي على الكثير من محتوى النترات التي يمكن أن توسع الأوعية الدموية حتى تقلل من ضغط الدم ، كما تقول كريستين روزينبلوم ، الدكتورة البروفيسور في جامعة ولاية جورجيا.

أكل الشمندر أو شرب عصير البنجر قبل التمرين يمكن أن يساعد في تقليل كمية الأوكسجين التي تحتاجها العضلات للقيام بعملها. هذا يعني أن قدرة التحمل في جسمك يمكن أن تزيد.

لأكل البنجر ، جرب تعبئة البنجر في رقائق الألومنيوم وخبزها في الفرن بدرجة حرارة 200 مئوية لمدة 40 دقيقة أو حتى تصبح ناعمة. شريحة والموسم مع زيت الزيتون والزعتر الطازج. إذا كنت ترغب في تجربة الشكل السائل ، شرب حوالي 120 مل من عصير البنجر قبل التمرين.

2. شرب اللبن

ليس فقط لتسهيل عملية الهضم ، بل يمكن أن يساعد الزبادي أيضًا على تقليل ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد تناول 180 مل من اللبن يوميًا على الحفاظ على ضغط الدم في نطاق صحي. البروتينات الخاصة والبكتيريا بروبيوتيك جيدة في الزبادي هي المسؤولة عن هذه الميزة. من أجل الشعور بفوائد الزبادي بشكل أفضل ، يمكنك الاختيار اللبن الزبادي بدون نكهة مع محتوى دهون لا يزيد عن 2 في المئة.

يمكن تقديم الزبادي مع مجموعة متنوعة من الأطباق ، لتقديم الزبادي الخالي من النكهات اليونانية ، مع رش العنب البري. بالإضافة إلى عذوبة الانغماس في اللسان ، فإن التوت الأزرق له تأثير على التحكم في ضغط الدم.

3. قم بالطهي باستخدام التوابل

إذا كنت معتادًا على تحضير أطباق الملح أو الغلوتامات أحادية الصوديوم ، فاستبدله بالنكهات الطبيعية. جرب الأعشاب التي لها طعم قوي مثل الثوم ، فلفل, قرفة, كمون، مسحوق الكاري ، زنجبيلوالفلفل الحلو ، وهلم جرا.

يمكنك إضافة العصير مع القرفة. القرفة يمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط الدم لتبقى مستقرة.

4. تناول الشوكولاتة الداكنة

حدد الشوكولاته الداكنة كاختيار وجبة خفيفة اختر ما لا يقل عن 60 في المائة من الكاكاو وقصر الاستهلاك بنحو 30 غراماً في اليوم. الشوكولاته الداكنة يحتوي على مرتين أكثر من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة من شوكولاتة الحليب. هذا المحتوى مفيد للحفاظ على صحة القلب وتحسين تدفق الدم عن طريق الحد من التوتر.  لجعل وجبة خفيفة الشوكولاته أكثر صحية ، جربإضافة مسحوق الشوكولاتة غير المحلاة إلى وجبة الفطور.

5. تناول السمك

اختر سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين أو التونة. هذه الأسماك لها دهون أوميغا 3. الأوميغا 3 يمكن أن تقلل من آثار الالتهاب الذي يوسع الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم. كطريقة لخفض ضغط الدم المرتفع ، هذا جيد لك تناول هذه الأسماك على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

6. ارفع الحمل

يمكن أن زيادة الدهون في البطن تزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. كما الوقاية والممارسة رفع الأوزان سوف يفيدك أكثر من الاستخدام طاحون الدوس، يمكنك حرق أكثر من ضعف الدهون عن طريق رفع الأثقال بدلا من مجرد القيام بأمراض القلب.

تدريب القوة يبني العضلات سوف تشجع عملية التمثيل الغذائي ، لذلك فمن السهل حرق الدهون. ضع في اعتبارك ، لا تمارس تمرينات القلب على الإطلاق لأن تمارين القلب لا تزال هي أفضل طريقة لتقليل الوزن الزائد.

7. الانضمام إلى فئة اليوغا

نعم ، اليوجا هي طريقة لتخفيض ضغط الدم المرتفع. في ثلاثة أشهر فقط من ممارسة اليوغا ، يمكنك تحقيق أهداف أفضل لضغط الدم. يمكن لليوغا أيضا التحكم في مستوى الكوليسترول وتساعدك على إنقاص الوزن.

جرب البدء مع الفصل اليوغا المبتدئين إذا كنت قلقا من أن جسمك غير مرن بما فيه الكفاية للقيام بمجموعة متنوعة من أوضاع اليوغا الأصعب.

جرب أنواعًا أخرى من التمارين كطريقة لخفض ضغط الدم المرتفع

بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي الصحي وتناول الدواء ، يجب أن توازنه أيضًا مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم. بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يبقى التمرين أحد مفاتيح نمط الحياة الذي يمكن أن يمنع خطر هذا المرض. علاوة على ذلك ، خطر ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) يمكن أن تزيد مع التقدم في السن. لذا ، ما هي فوائد ممارسة لارتفاع ضغط الدم وما هي التوصيات لخيارات النشاط الآمن؟

ما هي فوائد ممارسة لارتفاع ضغط الدم؟

يمكن أن يحسن التمرين لياقة القلب لضخ الدم دون الاضطرار إلى العمل بجد. وهذا يعني أن معدل ضربات القلب سيكون أقل ومنتظمًا. عندما يعمل القلب بشكل أكثر كفاءة ، سيكون دوران تدفق الدم داخل وخارج القلب أكثر سلاسة. في النهاية ، يمكن أن يحافظ هذا على مرونة الأوعية الدموية لتقليل ضغط الدم واستقراره.

ليس هذا فحسب ، بل يساعدك التمرين المنتظم على الحفاظ على وزن صحي ، وهو طريقة أخرى للتحكم في ضغط الدم.

خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من ارتفاع ضغط الدم ، يمكن ممارسة التمارين الرياضية العادية تقليل الحاجة إلى شرب دواء ضغط الدم. لأن ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل ضغط الدم الانقباضي من 4-9 مليمتر من الزئبق (مم زئبق) ، وهو أمر جيد مثل فوائد تناول أدوية ارتفاع ضغط الدم.

تذكر ، للحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر لممارسة الرياضة بانتظام حتى يكون لها تأثير على ضغط دمك. ستستمر هذه الفوائد عمومًا طالما أنك تمارس التمارين بانتظام.

الأنواع الموصى بها من ممارسة لارتفاع ضغط الدم

كل رياضة هي في الواقع جيدة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم ، من التمارين الرياضية ، القلب ، التدريب على المرونة ، إلى تدريب القوة مثل رفع الأوزان، الخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال والوقت على عضوية الجيم.

فقط أدخل النشاط البدني كثافة معتدلة في روتينك اليومي لتكون قادرة على جني هذه الميزة. في الأساس ، يعتبر أي نشاط بدني يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس رياضة لارتفاع ضغط الدم الجيد.

أمثلة على التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها للسيطرة على ضغط الدم هي:

• صعودا ونزولا على الدرج
• المشي
• الركض
• دراجة
• سباحة
• رقص

كم مرة يجب أن تكون ممارسة وسيلة لخفض ارتفاع ضغط الدم؟

كطريقة لخفض ضغط الدم المرتفع ، يُنصح بالقيام بتمرين شدة معتدلة (مثل المشي السريع والسباحة) لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. بشكل عام ، يمكنك ممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم ، على الأقل 3-5 أيام في الأسبوع. إذا اخترت نوعًا من التمارين عالية الكثافة ، على سبيل المثال ، فقم بذلك حوالي 75 دقيقة في الأسبوع. هذه المرة يمكنك توزيع بانتظام كل يوم.

من أجل الحد الأقصى لنتائج ممارسة لارتفاع ضغط الدم ، يمكنك الجمع بين كليهما. لذا ، حاول أن تمارس تمارين شدة معتدلة تتخللها كثافة عالية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم من أيام الأسبوع. حسنا ، حتى لا ننسى ، والنظر في تقديم تذكير على الهاتف المحمول الخاص بك.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تجلس أكثر أثناء العمل ، فحاول أن تحاول حتى مجرد الوقوف أو المشي لبضع ساعات. لأن الدراسات المختلفة وجدت ذلك يجلس وقتا طويلا يمكن أن تشارك في العديد من الحالات الصحية الخطيرة. كما يستغرق بعض الوقت أيضًا للقيام بأنشطتك المنزلية بحيث تكون أكثر نشاطًا ، مثل تقطيع العشب أو الكنس أو البستنة أو مسح الأرضية.

يمكن أن يكون الصيام أيضًا طريقة لخفض ضغط الدم المرتفع

بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية ، والقيام بأنواع مختلفة من التمارين الرياضية والحفاظ على العقل من التوتر ، يمكن خفض ضغط الدم المرتفع عن طريق الصيام ، كما تعلمون. على الرغم من أنك أثناء الصيام ستواجه على الأرجح ارتفاعًا في ضغط الدم. لماذا الصيام يجعل ارتفاع ضغط الدم؟ لأن عملية التمثيل الغذائي في الجسم تدير أبطأ بحيث يحدث تراكم الدهون بشكل أسرع.

هذا يجعل تدفق الدم غير سلس حتى يحتاج الجسم إلى مزيد من الضغط حتى يتمكن الدم الذي يحمل الأكسجين من الوصول فوراً إلى أعضاء الجسم. ونتيجة لذلك ، يزداد ضغط الدم.

وحتى مع ذلك ، وفقا لدراسة نشرت في دورية ارتفاع ضغط الدم 2016 ، يمكن للصوم أن يساعد في الحقيقة على خفض ضغط الدم لدى المرضى المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف إلى المتوسط. عند الصيام ، هناك تغييرات في أنماط النظام الغذائي والنوم. تؤثر هذه الحالة على الجهاز العصبي الودي ، ونظام الرينين ، والهرمون المضاد لإدرار البول الذي يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الصيام فرصة لجسمك لأخذ استراحة من الأطعمة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم والمشاكل العاطفية. نتيجة لذلك ، يميل ضغط الدم إلى الاستقرار أثناء الصيام.

بدون إدراك ذلك ، يمكن أن يؤثر نقص السوائل في الجسم على ضغط دمك. ولذلك ، فإن أفضل مفتاح للتحكم في ارتفاع ضغط الدم أثناء الصيام هو زيادة مياه الشرب أثناء الفجر والخروج السريع.

نصائح إذا كنت تريد الصيام للتغلب على ارتفاع ضغط الدم

تأكد من تلبية سوائل جسمك لمدة لا تقل عن ثمانية أكواب في اليوم. هذا مفيد لمنع الجفاف أثناء الصيام التي يمكن أن تتطور مخاطر مضاعفات ارتفاع ضغط الدم في المستقبل.

تذكر ، لا ينصح بشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية. لأن المشروبات التي تحتوي على الكافيين تزيد من ضغط الدم حتى 10 مم زئبقي.