محتويات:
فيديو طبي: تسعة أشياء تساعدك على إنقاص وزنك أثناء النوم
النظام الغذائي ليس هو الشيء الوحيد الذي يتغير في روتينك خلال شهر الصوم. إن الالتزام بالاستيقاظ في الصباح الباكر من أجل تناول السحور لا شك في أنه يقلل من النوم الليلي. هذا التغير في أنماط النوم أثناء الصيام هو غالباً دون قصد السبب الذي يجعلنا نضعف ونعاني طوال اليوم. في النهاية ، تقل الإنتاجية في المدارس وأماكن العمل.
لا تجعل الصيام ذريعة لعدم إثارة يومك. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تحسين أنماط نومك أثناء الصيام حتى لا تشعر بالنعاس أثناء الأنشطة النهارية.
نصائح للحفاظ على أنماط النوم أثناء الصيام حتى لا تشعر بالنعاس
1. تعزيز النوم
قدر الإمكان ، تقدم نومك خلال شهر الصوم والجدول الزمني في نفس الوقت كل يوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تنفذ صلاة التراويح بانتظام خلال شهر الصيام ، فحاول أن تسرع إلى النوم بعد ذلك ولا تجبرك على البقاء في وقت متأخر.
إذا كانت صلاة التراويح عادة ما تنتهي عند حوالي الساعة الثامنة مساءً ، خذ فترة 90 دقيقة من النوم (للاستحمام والتنظيف ، إلخ) ، ثم اذهب إلى الفراش. هذا يعني أنك يجب أن تكون مستلقيا في السرير في الساعة 9:30 صباحا. وإذا كنت تعلم أنه يجب عليك النوم في الساعة 9.30 ، فقم بإيقاف أي من أنشطتك التي تكون مرهقة في الساعة 9.15 أو أسرع إذا استطعت.
إذا لم تعتاد على النوم بشكل أسرع خلال شهر الصوم ، فإن ساعات نومك يمكن أن تنخفض بمعدل 40 دقيقة في المتوسط لأنها تنقطع خلال الفجر. وفقا لبحث في مجلة أبحاث النوم ، فإن هذا سيقلل من مدة مرحلة النوم العميق أو حركة العين السريعة التي تجعلك من السهل أن تصبح ضعيفا ونائما خلال النهار.
2. خذ قيلولة ثانية بعد السحور
النوم المباشر بعد الفجر له تأثير سلبي على الجسم. لكن لا يمكن إنكار أن النوم الكافي هو حاجة إنسانية أساسية يجب تلبيتها ، تماماً مثل الحاجة للهواء والطعام.
للتغلب على هذا ، حاول أن تصل إلى الفجر في الوقت المناسب. لأن الجسم لا يزال لديه وقت فراغ كافٍ لهضم الطعام قدر الإمكان لإنتاج الطاقة التي تحتاجها لاحقًا. بعد ذلك ، لا يزال لديك حوالي 1-2 ساعات قبل الاستعداد لمواصلة روتينك. استخدم هذا الوقت الفارغ للعودة إلى النوم.
3. خذ وقتًا للنوم
استخدم وقت فراغك خلال النهار لسرقة النوم لفترة من الوقت. على سبيل المثال ، النوم في سيارة عامة خلال رحلة ذهاب وإياب. إذا كنت تقود سيارة خاصة ، فلا تجبرها على الرحيل فورًا إذا كان لا يزال نائماً. من الأفضل أن تأخذ غفوة أولاً لتحديث عقلك. وبالمثل ، عندما تستعد للعودة إلى المنزل. النوم الإضافي لمدة 5 دقائق يمكن أن يكون له تأثير كبير على جسمك.
بالإضافة إلى ذلك ، الاستفادة من وقت الغداء لأخذ قيلولة. القيلولة لمدة 20-30 دقيقة أكثر من كافية لاستعادة الطاقة بحيث تكون منتجة مرة أخرى. وجد الباحثون أن القيلولة لمدة 30 دقيقة يمكن أن تغطي احتياجات النوم إذا كنت تنام لمدة ساعتين فقط في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيلولة أيضا السيطرة على هرمونات التوتر في الجسم بسبب قلة النوم ليلا.
4. انتبه لما تستهلك قبل الذهاب للنوم
لا تنام في أوقات الجوع أو حتى تفيض. على وجه الخصوص ، تجنب الوجبات الثقيلة قبل عدة ساعات من الذهاب للنوم. النوم مباشرة بعد تناول وجبة كبيرة قد يعطل وقت نومك ، بل يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. إذا كنت جائعاً جداً وأجبرت على تناول الطعام قبل النوم ، فعليك اختيار الأطعمة التي يسهل هضمها وتناول كميات صغيرة منها ، مثل الفواكه أو البسكويت الشوفان.
يجب أيضًا تجنب التدخين والكافيين إذا كنت ترغب في الحفاظ على أنماط النوم عند الصيام. إن التأثيرات المنشطة للنيكوتين والكافيين تستغرق ساعات حتى تنهار بشكل كامل ، لذلك قد يؤدي ذلك إلى خداع نوعية نومك.
5. خلق بيئة نوم مريحة
اجعل غرفة نومك ملاذًا مثاليًا للنوم. تأكد من أن غرفة النوم الخاصة بك هي مكان مظلم وبارد وهادئ. والحفاظ على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، الهاتف المحمول ، التلفزيون ، وغيرها من الأجهزة الإلكترونية بعيدا عن متناول يديك. يعمل انبعاث الضوء الساطع من الأجهزة الإلكترونية على تقليد طبيعة الضوء الطبيعي للشمس. ونتيجة لذلك ، تعتبر الساعة البيولوجية للجسم هذا الضوء بمثابة إشارة إلى أنه لا يزال الصباح ، وبالتالي يتم تعطيل إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون الزناد النائم.
باختصار ، إن ساعات تشغيل الهواتف الخلوية قبل الذهاب إلى الفراش تجعلك أكثر حماسًا لذلك تحتاج إلى مزيد من الوقت حتى تتمكن في النهاية من النوم. وبدلاً من ذلك ، قم بالأنشطة المريحة قبل الذهاب إلى السرير ، مثل الحمامات الدافئة ، واليوجا الخفيفة ، أو تقنيات الاسترخاء في النوم لتجعلك تنام بشكل أسرع وأفضل.
6. حافظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الصيام
يمكن للنشاط البدني المنتظم تحسين نوعية النوم ، حتى خلال شهر الصوم. لكن تجنّب ممارسة التمارين بشكل مكثف جدًا بالقرب من وقت النوم. الأكثر الموصى بها ، وممارسة في الصباح. إذا لم تكن الدورة ممكنة ، يجب أن تمارس حوالي أربع إلى خمس ساعات قبل موعد نومك وتعطي ساعة واحدة للتعافي من النشاط البدني قبل النوم.
7. لا تفرق بين جداول النوم في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع
Mentang-mentang عطلة ، كنت تنوي سداد الديون للنوم أثناء يوم العمل عن طريق الاستيقاظ في وقت متأخر بعد الفجر؟ هذه هي الطريقة الخاطئة إذا كنت ترغب في الحفاظ على نمط النوم الجيد عند الصيام. قدر الإمكان ، يمكنك جدولة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - نعم ، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع.
يجب أيضًا تطبيق قواعد النوم والاستيقاظ في نفس الوقت خلال العطلات. إذا كنت معتادًا على النوم بانتظام ، فسوف يعتاد جسمك عليه أيضًا. من خلال الالتزام بجدول نوم منتظم كل يوم ، يصبح جسمك أخف وزناً وأكثر دفئاً ، كما يتم تحرير هورمون الكورتيزول ، مما يمنحك ركلة طاقة للتحرك. إذا قمت بتغييره فجأة ، فإنه سيعطل عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
