محتويات:
- فيديو طبي: الأطعمة الغنية بالدهون الصحية و مصادر الدهون المفيدة
- ما هي الأطعمة الجيدة الغنية بالدهون؟
- 1. السمك
- 2. الأفوكادو
- 3. الحبوب
- 4. المكسرات
- 5. زيت الزيتون
- 6. السبانخ والملفوف
- 7. الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 إضافية
فيديو طبي: الأطعمة الغنية بالدهون الصحية و مصادر الدهون المفيدة
قد تكون الأطعمة الدهنية أمر مخيف بالنسبة لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على نظام غذائي. ولكن هل تعلم أن جميع الأطعمة الغنية بالدهون ليست صحية؟ نوع الدهون التي يمكن أن تضر بالصحة هي LDL (منخفض الكثافة Lipoprotein) أو يشار إليها عادة باسم "الدهون السيئة". وفي الوقت نفسه ، "الدهون الجيدة" مثل HDL (ارتفاع الكثافة Lipoproteinلا يزال يحتاجه الجسم.
ما هي الأطعمة الجيدة الغنية بالدهون؟
فيما يلي بعض أنواع الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة للصحة:
1. السمك
تعتبر الأسماك مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين والتونا مصادر جيدة للدهون. هذه الأسماك تحتوي على أوميغا 3 وهو أمر جيد جدا لصحة القلب. هذه الدهون يمكن أن تحافظ أيضا على وظيفة الدماغ ، وهي فائدة جيدة للغاية ، خاصة عندما لا تكون صغيرا بعد الآن. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يستهلكون الدهون يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ، مع انخفاض خطر التعرض لأمراض القلب والاكتئاب والخرف. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول حوالي حصتين من الأسماك الدهنية في أسبوع واحد ، مع كل حصة تخدم حوالي 80 غرام - أو حول حجم مجموعة من البطاقات. يمكنك طهوها عن طريق تحميصها أو غليها.
اقرأ أيضا: كيفية الحد من التعرض للزئبق من المأكولات البحرية وأسماك البحر
2. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على 70٪ من الدهون حمض الأوليك، هذا المحتوى من الدهون جيد جدا لصحة القلب ويمكن أن يساعد في تخفيف أعراض هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، الأفوكادو غنية أيضا بالبوتاسيوم والألياف. تظهر الأبحاث أن الأفوكادو يمكن أن يساعد في تقليل مستويات "الدهون السيئة" ، وزيادة مستويات "الدهون الجيدة" في الجسم. ميزة أخرى ، عند تناول الأفوكادو مع الأطعمة الأخرى ، هذه الفاكهة يمكن أن تساعد في امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى.
اقرأ أيضا: 7 فوائد الأفوكادو للصحة
3. الحبوب
تحتوي بذور اليقطين وبذور دوار الشمس والسمسم على الدهون التي يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول. بشكل عام ، الدهون المشتقة من النبات هي أفضل من الدهون من الحيوانات. عادة ما تأتي "الدهون السيئة" من اللحوم ومنتجات الألبان وبعض أنواع الأطعمة المعلبة. تأكد من الانتباه دائمًا إلى الملصقات على الطعام لمعرفة نوع الدهون ومقدار الدهون الموجودة فيه. الحد من استهلاك الدهون المشبعة وتجنب استهلاك الدهون غير المشبعة.
4. المكسرات
المكسرات جيدة للجسم. على سبيل المثال ، تحتوي فول الصويا على أوميجا 3 والتي يمكن أن تساعد أيضًا في تنظيمها ، إلى جانب كونها صحية مزاج. يحتوي الجوز على دهون جيدة للقلب. بالإضافة إلى ذلك ، المكسرات أيضا مثل فيتامين E والمغنيسيوم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ويتجنبون السمنة وأمراض القلب والسكري من النمط 2. ومع ذلك ، يجب أن نأخذ في الاعتبار ، على الرغم من أن الفاصوليا جيدة للجسم ، ننصحك بعدم استهلاكها بشكل مفرط. الجزء الموصى به هو حوالي 30 غراما ، أو حوالي 7 الجوز ، 24 اللوز ، 35 الفول السوداني ، أو 18 الكاجو.
5. زيت الزيتون
حاول استخدام زيت الزيتون عند الطهي أو عند تحضير سلطة. يحتوي هذا الزيت على الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين توازن الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا الزيت أيضًا على فيتامين E وفيتامين K ومضادات الأكسدة. يمكن أن يساعد المحتوى العالي المضاد للأكسدة في منع الالتهاب. ومع ذلك ، تذكر عدم استخدامها أكثر من اللازم. كيفية التغلب على هذا هو أنه يمكنك تقليل نصف كمية النفط المكتوبة في الوصفة.
اقرأ أيضا: مخاطر ارتفاع درجة حرارة الزيت الحرارة
6. السبانخ والملفوف
السبانخ والملفوف هي أمثلة على الخضار الغنية بالأوميغا 3. إن تناول الخضروات كل يوم أمر صحي للغاية ، بالإضافة إلى كونه مادة غذائية ، فإن محتوى الألياف فيه مفيد جدًا لعملية الهضم. أضف أيضًا السمك إلى القائمة اليومية. عادة ما تحتوي الخضراوات على بعض أجزاء من أوميغا 3 الموجودة في الأسماك.
7. الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 إضافية
هناك العديد من المنتجات الغذائية التي تحتوي عادة على أوميغا 3 إضافية. أمثلة مثل الحليب والبيض والخبز. البيض هي مصدر البروتين المتاح بسهولة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على دهون صحية. يمكنك رؤيته في الكتابة على العبوة. أوميغا 3s التي تم الحصول عليها من الغذاء هي أكثر فائدة من أوميغا 3s التي تحصل عليها من المكملات الغذائية.
