محتويات:
- فيديو طبي: العشرة تمارين التي يحتاجها الرجال لبناء العضلات
- الحركة لجسمك كله
- قفزة الثنية
- اللوح
- burpees
- تدريب الساق
- القرفصاء مع الأسلحة التي أثيرت
- اجلس على الحائط
- الجانب المنحدر مع الدوران
- ممارسة للصدر والظهر
- جسر الكتف
- السيوبرمان
- يرفع الطرف المقابل
- ممارسة لأسلحتك
- زيادة ثلاثية الرؤوس
- دفع ما يصل الماس
- الملاكمة
فيديو طبي: العشرة تمارين التي يحتاجها الرجال لبناء العضلات
الجميع يريد الحصول على شكل جيد. ولكن ماذا لو كنت مشغولاً للغاية للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا توتر. لا يزال بإمكانك الحصول على شكل جميل للجسم. الصالة الرياضية ليست دائما الحل الأكثر ملاءمة للجميع. ممارسة الرياضة فعالة فقط إذا كنت قادراً على القيام بها بانتظام. في هذه الحالة ، قد يكون التدريب في المنزل هو الحل الأمثل بالنسبة لك.
إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في أي مكان دون الحاجة إلى آلة أو جهاز:
الحركة لجسمك كله
قفزة الثنية
قفزة الثنية هي طريقة ممتعة وبسيطة لضخ قلبك. لا يقتصر التمرين القلبي على الجري فحسب ، بل يقتصر أيضًا على الأنشطة البدنية الأخرى التي تسبب معدل ضربات القلب. قفزة الثنية سوف تدرب توازن الجسم وتقويته.
كيف نفعل ذلك: الوقوف مع عازمة الساقين والقدمين تحت الركبتين في وضع القرفصاء. حاول القفز أعلى مستوى ممكن. دفع ركبتيك نحو الصدر والذراعين مباشرة إلى الخارج. الهبوط ببطء ، وتذكر عدم قفل الركبتين ولكن الحفاظ على الانحناء لهم قليلا. العودة إلى نقطة الانطلاق والتكرار بسرعة.
اللوح
هذه طريقة رائعة لبناء القوة وتدريب العضلات في جميع أنحاء جسمك.
كيف نفعل ذلك: الوجه الذي يواجه الأرض مع ذراعيك على الأرض. مد ساقيك خلف جسدك وارفعها بأصابع قدميك. يبقى الظهر مستقيماً ويشد عضلاتك الأساسية. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية أو طالما يمكنك. يمكنك تكرار ذلك 5-10 مرات.
burpees
قد يبدو هذا التمرين مضحكا ولكن هذا تمرين جيد لتدريب جسمك كله. هذا التمرين سوف يعرق الجسم ويضخ القلب في وقت قصير.
كيف نفعل ذلك: الوقوف بشكل مستقيم مع قدم الورك. ثني الركبتين ، أرجح ذراعيك إلى الخلف والقفز بأقصى ما تستطيع. ثم أرض برفق وعلى الفور ثني ركبتيك ، ضع يديك على الأرض أمامك والقفز على طول الطريق مرة أخرى إلى نهاية في موقف لوح خشب، خفض صدرك للقيام عمليات الضغط. ثم القفز مع كلا القدمين والوقوف. القفز على الفور لتكرار مرة أخرى. كرر ذلك قدر الإمكان في دقيقة واحدة.
تدريب الساق
القرفصاء مع الأسلحة التي أثيرت
لن يؤدي هذا التمرين إلى تقوية الساقين فحسب ، بل سيشكل الوركين والظهر والفخذين.
كيف نفعل ذلك: الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا مع يديك فوق رأسك. امسك ركبتيك بشكل مستقيم وادفع الوركين إلى الخلف مثلما تجلس على الكرسي مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. عد وكرر 10 ممثلين.
اجلس على الحائط
دعونا ننتقل إلى تمارين لتشديد الفخذين والساقين.
كيف نفعل ذلك: يميل ضد الجدار. حرك ببطء ظهرك لأسفل حتى يصل مستوى الفخذين إلى الأرض كما لو كنت تجلس على كرسي. امسك ظهرك مستقيماً ولا تدع ركبتيك تفلت من قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية وكرر مرتين.
الجانب المنحدر مع الدوران
تركز هذه اليوغا على ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين ، النواة والخصر.
كيف نفعل ذلك: الاستلقاء على جانب واحد. استخدم ذراعيك لدفع جانب واحد لأعلى من الأرض. ضع ذراعيك تحت كتفيك. ذراع و لوح خشب عليك ان تجعل زاوية 90 درجة. ابقوا قدميك مكدسة وموازنة لجسمك. مد يدك الأخرى إلى السقف. استخدم عضلات البطن والورك لتغيير جانب جسمك ، وتمتد يديك لتلمس الأرض في كل فرصة. كرر 4 مرات. ثم كرر مع الجانب الآخر.
ممارسة للصدر والظهر
جسر الكتف
تحتاج أيضا إلى ممارسة ظهرك. هذا التمرين سيمنع ألم الظهر.
كيف نفعل ذلك: الوجه تواجه الركبتين عازمة والساقين مفتوحة الورك عرض بعيدا. امسك ذراعيك ، ورفع ببطء الوركين دون ثني ظهرك. اخفض نفسك الحفاظ على الرقبة والظهر مريح عند رفع وخفض الوركين. كرر 10 مرات.
السيوبرمان
هذا التمرين لن يعطيك قوة عظمى. بدلا من ذلك ، سوف تحصل على الطاقة وتبسيط ظهرك.
كيف نفعل ذلك: مع هذا التمرين ، يجب أن تبدأ من خلال الكذب على وجهك مع الذراعين والساقين مستلقين. ضع جسمك ما دمت تستطيع. في الوقت نفسه ، رفع ذراعيك وساقيك لتشكيل منحنى صغير في الجسم. امسك هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية أو طالما يمكنك ذلك. كرر 5 مرات.
يرفع الطرف المقابل
هذا التمرين سيساعدك على الحصول على مفصل الورك.
كيف نفعل ذلك: يجب أن تكمن الوجه مع الأسلحة الممدودة والراحتين تواجه بعضهما البعض. ارفع يدك ببضع سنتيمترات من الأرض بينما ترفع الساق المقابلة إلى نفس المستوى. ابق ذراعيك مستقيمين دون تحريك كتفيك والحفاظ على رأسك في وضعية. شغل هذا الموقف ثم خفض ذراعيك وساقيك. كرر ذلك مع الذراع الأخرى والساق المقابل.
ممارسة لأسلحتك
زيادة ثلاثية الرؤوس
سوف يتحدى هذا التمرين وتقويته ثلاثية الرؤوس.
كيف نفعل ذلك: ابحث عن كرسي أو مقعد. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً. ثم خذ حافة الكرسي أو المقعد بيديك مباشرة. ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة ، ثم تصويب بينما يدفع كعبك نحو الأرض. افعل قدر ما تستطيع لمدة دقيقة واحدة.
دفع ما يصل الماس
للأذرع المثيرة ، تحتاج إلى مزيد من الممارسة. وهنا خطوة أخرى يمكن أن تشكل ذراعيك.
كيف نفعل ذلك: جعل شكل الماس بيديك. ضع يديك على الأرض مع تمديد قدميك مثل لوحة. شدّ قلبك بينما تنحني مرفقيك ببطء حتى يصل صدرك إلى الأرض ثم تدفعه للخلف. كرر 10-20 مرة.
الملاكمة
ممارسة أخرى يمكن أن تساعد في شد ذراعيك هي الملاكمة.
كيف نفعل ذلك: حافظ على القدمين واسعة مثل الوركين وثني الركبتين قليلا. رعاية مرفقيك وتمتد ذراع واحدة إلى الأمام ثم العودة. عانق ذراعيك مرة أخرى واستبدال ذراعيك. نتظاهر بأنك ملاكم محترف ونفعل كل ضربة قوية قدر الإمكان. سوف تبدأ الشعور تفوح منه رائحة العرق. هل هذا لمدة 1 دقيقة. خذ استراحة ثم كرر مرة أخرى.
يمكنك القيام بهذا التمرين ليس فقط في المنزل ولكن في أي مكان دون الحاجة إلى أدوات إضافية. لن تحتاج بعد الآن إلى صالة رياضية عندما يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل. يعد تدريب الوزن طريقة بسيطة وفعالة لتحسين التوازن والمرونة والقوة من أجل جسم صحي.
