محتويات:
- فيديو طبي: افضل تمارين منزلية سهلة للمبتدئين لجميع عضلات الجسم بدون أى أدوات - ( circle workout )
- 1. أزمة الطيور الكلب
- 2. الوقوف على أزمة دراجة
- 3. يجلس يرفع الساق
- 4. الاعتصام
- 5. أزمة العنكبوت اللوح الخشبي
فيديو طبي: افضل تمارين منزلية سهلة للمبتدئين لجميع عضلات الجسم بدون أى أدوات - ( circle workout )
فقط لأن جسمك قوي لا يعني أن لديك عضلات أساسية قوية. ولكن لا تخف ، فإن القوة الأساسية للجسم هي شيء يمكن تدريبه حقًا من قبل الجميع. معظم الناس بالفعل على دراية التدريبات الأساسية الأساسية مثل اللوح الخشبي ، الجسر ، أو أزمة. كل ثلاثة هي أنواع جيدة جدا من التدريب الأساسي. ولكن هناك حركات أخرى لم تكن قد تطرقت من قبل ولكنها مفيدة بنفس القدر لتنمية قوة ووظيفة العضلات الأساسية.
1. أزمة الطيور الكلب
تبدأ في أربع على الأرض ، وضعت يدين مباشرة تحت الكتفين والوركين بالتوازي مع الركبتين. هذا هو موقف البداية. ارفع يدك اليمنى وشد ذراعيك مباشرة أمامك (ابقهما على ارتفاع الكتف) ، مع رفع الساق اليسرى في نفس الوقت وتمديدها إلى الأمام مباشرة.
خلال الأزمة ، يجب أن يمتد كامل جسمك مباشرة من طرف إصبعك الأيمن إلى إصبع القدم اليسرى. ثم اجعل قدمك اليسرى تلامس مرفقك أسفل المعدة. إعادة تمديد الساقين والذراعين. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر على الجانب الآخر. هل خمسة ممثلين على كل جانب.
2. الوقوف على أزمة دراجة
الوقوف مع قدميك بعيدا على نطاق واسع مثل الورك ، وضعت كلتا يديك وراء رأسك. تشديد العضلات الأساسية مع أكتاف استرخاء والظهر على التوالي. في نفس الوقت ، ارفع ساقك اليمنى وخفض الكوع الأيمن حتى تتمكن من إحضار ركبتك اليمنى لتلمس كوعك الأيسر مع بعضها البعض. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب المقابل. هل خمسة ممثلين على كل جانب.
3. يجلس يرفع الساق
اجلس على الأرض مع كلا القدمين أمامك مباشرة. شد العضلات الأساسية ، ضعها قليلاً حتى تتمكن من وضع يديك على جانبي الأرداف. خذ نفسًا عميقًا وارفع قدمًا واحدة على بعد 15 سم من السطح. امسك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم ارجل قدميك على الأرض. كرر ذلك مع الساق الأخرى. استمر بالتناوب بشكل مستمر لمدة دقيقة واحدة كاملة ثم خذ 20 ثانية من الراحة. كرر ذلك لخمس جولات.
4. الاعتصام
الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك ، تلمس الكعب الأرض والأيدي على جانبي رأسك. استرخاء كتفيك لتجنب التوتر في الرقبة. ابق قدميك ثابتة على الأرض ، واربط جسدك بظهرك مستويًا على الأرض (أو بقدر ما تستطيع). ارفع الجزء العلوي من الجسم وخفضه. كرر ذلك باستمرار لمدة دقيقة واحدة كاملة ، ثم خذ 20 ثانية في حالة الراحة. كرر ذلك لخمس جولات.
5. أزمة العنكبوت اللوح الخشبي
ابدأ في وضع الضغط ، ويدوس على الأرض أسفل الكتفين مباشرة ، وقدمي الظهر مباشرة مع أصابع القدم مشيرا إلى الأرض ، بحيث يكون جسمك في خط مستقيم. ارفع ساقك اليمنى وأحضر ركبتك نحو الخارج من المرفق الأيمن. العودة إلى موقف اللوح. كرر هذه الحركة مع الساق الأخرى. هل خمسة ممثلين مع كل ساق. إذا كان هذا الموقف صعبًا للغاية ، فاحرص على الحفاظ على موضع اللوح من خلال الاستلقاء على مرفقيك لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة ، والقيام بذلك لمدة 3 جولات فقط.
