محتويات:
- فيديو طبي: افضل تمارين للمبتدئين تجعلك اكثر مرونه و ليونه
- تمتد الساق للتدريب المرونة
- 1. تمتد الفخذ الأمامي (رباعية تمتد)
- 2. تمتد العجل (امتداد تمتد)
- 3. تمتد الفخذين الداخلية (تمتد الفخذ الداخلية)
- 4. تمتد ساق الساق
فيديو طبي: افضل تمارين للمبتدئين تجعلك اكثر مرونه و ليونه
كثير من الناس يمارسون التمارين الرياضية بهدف فقدان الوزن ورفع العضلات. لكن قلة قليلة من الناس يهتمون بمرونتها. في الواقع ، تدريب مرونة الجسم مهم أيضا لتشكيل وضعية لمنع الإصابة أثناء ممارسة الرياضة. ليس من الصعب القيام بممارسة المرونة هذه ، يمكنك البدء بممارسة تمرين الساق. على استعداد للبدء؟ هذه حركة يمكنك تجربتها.
تمتد الساق للتدريب المرونة
هذه الحركات مناسبة للغاية قبل القيام بالتمرين الرئيسي. على سبيل المثال من قبل الركضوركوب الدراجات والقيام بألعاب أخرى للقلب. هنا أربعة حركات تمتد الساق للتدريب المرونة. حاول إجراء كل حركة لمدة 30 ثانية.
1. تمتد الفخذ الأمامي (رباعية تمتد)
عضلات الفخذ هي مجموعة من العضلات في مقدمة فخذك. يمكنك استخدام هذه العضلات عند المشي أو الجري أو القيام بخطوات.
يمكن القيام بتمارين المرونة عن طريق مد ساقيك وأفخاذك. فيما يلي الخطوات.
- الوقوف مع الجدار ، ضع يديك على الحائط للحفاظ على التوازن.
- امسك ساقك اليسرى بيدك اليمنى ، ثم ارفع ساقيك إلى الخلف ، مع إبقاء فخذيك وركبتيك.
- يجب أن تشعر بالارتياح مع التمدد المعتدل على مقدمة الفخذ.
- عقد هذه الحركة ، ثم تفعل نفس الحركة لقدمك اليمنى.
2. تمتد العجل (امتداد تمتد)
أوتار المأبض هي العضلات على طول الجزء الخلفي من الجزء الخاص بك ، من الفخذ إلى الركبة. هذه العضلة تساعدك على ثني ركبتيك وتحريك الوركين. يتم استخدام هذه العضلات عند ممارسة أو تشغيل.
عضلات ربلة الساق على طول الظهر ، ساقك السفلى. هذه العضلة تساعد على تحريك الكعب بينما تتحرك مثل المشي أو الجري أو القفز.
لمد هذه المجموعتين العضلات معا ، اتبع هذه الخطوات.
- ضع قدمك اليمنى أمامك.
- ضع يديك على خصرك وركزي جسمك إلى الأمام نحو قدمك اليمنى ، بينما ثني ركبتك اليسرى.
- استعرض كاحلك الأيمن ببطء حتى تسحب أصابع قدمك نحو جسمك.
- عقد هذه الحركة ، وتكرار هذه الحركة على القدم اليسرى.
3. تمتد الفخذين الداخلية (تمتد الفخذ الداخلية)
الداخلية الفاسدة أو عضلات الفخذ الداخلية تساعد على استقرار مفاصل الورك والركبة. غالباً ما يُنصح بتمارين تركز على الفخذين الداخليين لتقوية ساقيك.
لتمديد الفخذين الداخليين ، جرّب الخطوات التالية.
- الوقوف مع القدمين مفتوحة على مصراعيها.
- ثني ركبتك اليمنى عندما تحول جسمك بالكامل إلى اليمين حتى تشعر بتمدد في الفخذ الأيسر.
- عقد هذه الحركة ، ثم حرك وزنك إلى الجانب الآخر وتكرار مع قدمك اليسرى.
4. تمتد ساق الساق
هذا التمدد يعمل على تباهي أسفل الظهر والعجول والكاحلين. يتم استخدام جميع هذه الأجزاء في أنشطتك اليومية ، وعند الركض أو ركوب الدراجات.
يمكن القيام بهذا التمرين كتمرين في مرونة جسمك. فيما يلي الخطوات للقيام بهذا الامتداد.
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض.
- ثني الركبة واحضنها لجسمك.
- ببطء ركلة الساق نحو السقف ، وتصويب وسحب إلى الجسم حتى يشعر التوتر خلف الساق.
- محاذاة قدميك نحو السقف وتمتد ساقيك ثلاث مرات في كل اتجاه.
- أدر الكاحلين في كل اتجاه لثلاثة أدوار.
- اخفض ساقيك وكرر هذه الحركة مع الساق المضاد.
