محتويات:
- فيديو طبي: نسبة السكر الطبيعي للحامل
- مبادئ توجيهية لزيادة وزن الجسم
- إدارة الوزن
- نصائح لمنع الوزن غير المرغوب فيه أثناء الحمل.
- استخدم طريقة طهي الأطعمة قليلة الدسم أثناء الطهي
- استخدام ما يكفي من الدهون لإضافة إلى الطعام
- اختر قطع اللحم الخالية من الدهون
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
- اختيار وجبات خفيفة بحكمة
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
- الحد من تناول السعرات الحرارية الإضافية في المشروبات
- الحد من إضافة الملح
- قلل من تناول الطعام خارج المنزل
فيديو طبي: نسبة السكر الطبيعي للحامل
حان الوقت للطقوس الشهرية التي تخشاها العديد من النساء: وزن الوزن في غرفة الطبيب. الوزن الزائد يجعلك تشعر بأنك قد أكلت أكثر من اللازم وليست نشطة جسديا بما فيه الكفاية. الوزن القليل جدًا يجعلك تشعر كما لو كنت تعاني من سوء التغذية.
في الواقع ، التغيرات في وزن الجسم أثناء الحمل تختلف في النساء. القليل من الدهون هنا وهناك لن يحدث سوى فارق بسيط عندما تكونين حاملاً ، لذلك ليس شيئاً يخاف منه. الكلمة الأساسية عند زيادة الوزن أثناء الحمل الاعتدال. زيادة الوزن تصل الى قدم المساواة أثناء الحمل علامة على أن الطفل يحصل على العناصر الغذائية المطلوبة. كما أنه يساعد على ضمان صحتك أثناء وبعد الحمل ، وسوف يجعل مستويات الجلوكوز في الدم أكثر قابلية للإدارة.
مبادئ توجيهية لزيادة وزن الجسم
يختلف الغرض من زيادة وزن الجسم لكل امرأة بمتوسط وزن الجسم قبل الحمل ، أو نقص الوزن قبل الحمل ، أو زيادة الوزن قبل الحمل. يجب أن ترتفع المرأة بمتوسط وزن الجسم قبل الحمل (يُعرف بـ BMI * 18.5-25) في حدود 12 إلى 17 كجم في وقت الولادة. يجب أن ترتفع النساء النحيفات (BMI * <18.5) بين 14 إلى 20 كجم والتي لا تزال تعتبر مثالية. يجب على النساء البدينات (BMI *> 25) تقليل الوزن: 7-12 كجم إذا كانوا يعانون من زيادة الوزن ، وحتى أقل إذا كانت السمنة. إذا كنت تتوقع توأما ، فقم برفع حوالي 5 كجم من وزن الجسم.
* مؤشر كتلة الجسم هو العلاقة بين الطول والوزن. يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك عن طريق أخذ الوزن (بالكيلوجرام) وتقسيمه حسب طولك (بالأمتار) المربعة.
قيمة كما يتم تقييم الوزن أثناء الحمل في كل زيارة لطبيبك. يجب على المرأة ذات الوزن المتوسط (BMI 18.5-25) أن تزيد وزنها حوالي 1-2 كجم في الثلث الأول (حتى الأسبوع 12) ، 5-6 كجم في الفصل الثاني (الأسابيع 13-26) ، و 6-7 كجم في الفصل الثالث (أسابيع 27-40). يوضح هذا الشكل متوسط 0.5 كجم / أسبوع في الثلثين الأخيرين.
في نهاية الحمل ، فقط حوالي 3-4 كيلوجرام من الوزن الذي تم الحصول عليه هو "وزن الطفل". إذن ، من أين يأتي الباقي؟
فيما يلي تفاصيل التراكم الثقيل أثناء الحمل:
الأطفال: 4 كجم
المشيمة: 1-2 كجم
السائل الأمنيوسي: 1-2 كجم
نسيج الثدي: 1-2 كجم
إمدادات الدم: 3-5 كجم
نمو الرحم: 1-3 كجم
——————————————
الإجمالي الكلي: 11-18 كجم
إدارة الوزن
بعد الـ 12 أسبوع الأولى من الحمل ، تحتاج معظم النساء إلى 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، بالإضافة إلى زيادة في البروتين.
ما الذي يمكنك القيام به إذا اكتسبت وزناً كبيراً أو أقل من الوزن الموصى به أثناء الحمل؟ ضع في اعتبارك أنه في معظم الحالات ، ليس من المفيد إنقاص الوزن أثناء الحمل. الهدف هو الحفاظ على نمط حياة صحي. النشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي مفيد لك ولطفلك.
النشاط البدني المعتدل ، مع موافقة طبيبك ، يوصى عامة بما لا يقل عن 30 دقيقة / يوم. تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية مثل السباحة أو المشي أو ركوب الدراجات في الحفاظ على لياقتك البدنية وحرق سعرات حرارية إضافية. التمرينات التي تشكل العضلات مفيدة جدا لأنها تساعد على زيادة أيض الجسم. اجمع بين الأنشطة اليومية ، مثل المشي بدلاً من القيادة ، أو تسلق السلالم بدلاً من استخدام المصعد. قلّل الوقت الذي تقضيه في الأنشطة التي لا تستهلك الكثير من الطاقة مثل مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر لفترة طويلة جدًا.
للحصول على نظام غذائي سلس ، تأكد من تناول أنواع مختلفة من الطعام لتلبية احتياجاتك الغذائية. إذا كان وزنك يرتفع بسرعة كبيرة ، فعاود النظر في كيفية تناوله. الحفاظ على تناول السعرات الحرارية والدهون ، وطرق إعداد الطعام ، وتواتر واختيار الوجبات الخفيفة ، فضلا عن تناول السائل / المشروبات الخاصة بك. تذكر أيضًا عدد المرات التي تتناول فيها الطعام أو تجلب الطعام عندما تعود إلى المنزل.
نصائح لمنع الوزن غير المرغوب فيه أثناء الحمل.
استخدم طريقة طهي الأطعمة قليلة الدسم أثناء الطهي
لا تقلى الطعام بالزيت أو الزبدة. سوف تقلي زيادة السعرات الحرارية والدهون في هذه الأطعمة. اختيار الأطعمة التي يتم خبزها ، أو حرقها ، أو على البخار.
استخدام ما يكفي من الدهون لإضافة إلى الطعام
يمكن أن يزيد المارجرين والزبدة والزيت وصلصة السلطة والكريمة الحامضة والجبن والصلصات والمرق بسهولة من مئات المستويات من السعرات الحرارية الإضافية في طعامك. لتقليل كمية السعرات الحرارية ، حاول استبدالها بخبز الطهي غير الدهني ، صلصة السلطة قليلة الدسم ، رذاذ بديل الزبدة ، والجبن المجفف أو القليل الدسم.
اختر قطع اللحم الخالية من الدهون
ستزداد احتياجات المرأة اليومية من البروتين خلال الحمل ، ولكن غالبية الناس يستهلكون كمية كبيرة من البروتين في نظامهم الغذائي. ولذلك ، فإن معظم النساء بحاجة إلى تلبية متطلبات البروتين المتزايدة أثناء الحمل (70-80g يوميا) من خلال النظام الغذائي المعتاد. اختر مصدراً للبروتين قليل الدسم: الحليب الخالي من الدسم ، بياض البيض ، الفاصوليا ، التوفو ، صلصة الصويا ، السمك ، الدواجن البيضاء اللحم (بدون جلد) ، وقطعة لحم البقر أو خنزير الخنزير المقطوعة.
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
سوف تزيد احتياجات الكالسيوم أثناء الحمل. يجب على معظم النساء تناول 3-4 حصص من منتجات الألبان / اليوم. عن طريق اختيار أكثر من 2 ٪ من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب كامل الدسم ، يمكنك تقليل ما يقرب من نصف عدد السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا تقليل السعرات الحرارية عن طريق اختيار الزبادي قليل الدسم وتقليل الجبن الدهني.
اختيار وجبات خفيفة بحكمة
تحتوي البطاطا المقلية وغيرها من الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والكعك المحلى والكعك والمعجنات على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة كما أنها فقيرة للغاية في المواد المغذية. الحد من تناول هذه الوجبات الخفيفة عالية الدهون على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. قراءة ملصقات المنتجات في اختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على أقل من 4 غرامات من الدهون / جزء. خيارات أفضل تشمل الفواكه الطازجة ، البسكويت ، الفشار ، الزبادي قليل الدسم ، والآيس كريم قليل الدسم. إدارة وتيرة استهلاك وجبة خفيفة. في كثير من الأحيان لا يجعل تناول الوجبات الخفيفة من جلوكوز الدم أمرًا صعبًا جدًا ، بل ستتعرض لتجاهل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. بدلا من ذلك ، جعل قائمة التخطيط وجبة خفيفة. واحد أو اثنين من الوجبات الخفيفة تتخلل بالتساوي بين الوجبات أكثر من كافية.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
نظام غذائي عالي الألياف سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. هذا سوف يقلل مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الإمساك أثناء الحمل ، يمكن أن تساعد الألياف إطلاق حركات الأمعاء. الأطعمة الغنية بالألياف مثل القمح والفاصوليا الخضراء والبازلاء وفاصوليا العدس والفواكه والبذور والخضروات والحبوب. لا تنسى تقليل جزء الألياف من الكربوهيدرات الكلي عند حساب وتحديد الكربوهيدرات مع مستويات الانسولين.
الحد من تناول السعرات الحرارية الإضافية في المشروبات
زيادة متطلبات السوائل أثناء الحمل. تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 10 أكواب من السوائل يومياً. تلبية احتياجات السوائل بالمياه المعدنية وليس مع الصودا أو العصير أو الحليب. تجنب الكحول ، وهو مشروب غني بالسعرات الحرارية وخطير على نمو طفلك.
الحد من إضافة الملح
تجنب إضافة الملح إلى الطعام عند الطهي لأن الملح سوف يجعل الجسم يتحمل وزن السائل في الجسم.
قلل من تناول الطعام خارج المنزل
طعام المطعم غني بالفعل بالدهون والسعرات الحرارية. يميل الجزء الذي يتم تقديمه إلى أن يكون أكثر بكثير من الطعام المطبوخ في المنزل ، بالإضافة إلى أن حساب الكربوهيدرات سيكون أكثر صعوبة. قم بإعداد طعامك بنفس القدر اللازم.
إذا اخترت تناول الطعام خارج المنزل (أو طلب الطعام إلى المنزل) ، فاختر واحدة منخفضة الدهون مثل الطعام المشوي وليس المقلية. الحد من استخدام الصلصات وصلصة اللحم. اطلب سلطة خلع الملابس والسمن والقشدة الحامضة للفصل. الحد من استخدام المكونات عالية الدهون مثل المايونيز. لا تسأل الكثير عن المايونيز. اختر خبزًا عاديًا أو بطاطا مخبوزة. اطلب شرائح من الطماطم أو الفاكهة أو السلطة بدلاً من تناول رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية أو البصل المقلي أو العصي الجبن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تناول الحلويات الحلوة فقط في بعض الأحيان.
يمكن أن يوفر الحمل الدافع لرعاية نفسك بشكل أفضل ، بما في ذلك تنظيم نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. والجائزة الرئيسية لكل مجهوداتك هي بالطبع طفل يولد بصحة جيدة ويظل وزن جسمك طبيعياً (ليس حاد جداً) بعد الحمل. إذا كنت تكتسب وزناً أسرع أو أبطأ مما ينبغي ، فحاول تقييم نظامك الغذائي ونمط النشاط. إذا لم تتمكن من العثور على الإجابة ، تحدث إلى اختصاصي تغذية أو استشاري مرض السكر.
