أفضل الأطعمة للأكل قبل وبعد التمرين

محتويات:

فيديو طبي: اكل ايه قبل وبعد التمرين؟(معلومه على السريع)
الغذاء قبل وبعد ممارسة القلب
الغذاء قبل وبعد تدريب الوزن
الغذاء قبل وبعد التحضير للسباق

فيديو طبي: اكل ايه قبل وبعد التمرين؟(معلومه على السريع)

سوف توفر الرياضة الفوائد القصوى للجسم إذا كان مدعوما من تناول الغذاء. ولكن بالنسبة لبعض أنواع التمارين ، أحيانًا تختلف قواعد التغذية المستخدمة عن قواعد النظام الغذائي اليومي الصحي. صرح بذلك باربرا لوين ، أخصائية التغذية الرياضية. لا داعي للقلق ، ما يلي هو دليل من الخبراء حول ما هو أفضل استهلاك مطلوب قبل وبعد في أنواع مختلفة من التمارين.

الغذاء قبل وبعد ممارسة القلب

إذا كنت معتادًا على تمرينات القلب العادية مثل التمارين الرياضية ، والمشي ، وركوب الدراجات ، والجري ،طاحون الدوس وما شابه ذلك ، يجب الانتباه إلى الصيغة على النحو التالي:

قبل الرياضة:

اختيار الأطعمة التي هي منخفضة في السكر والدهون ، والبروتين الكافي ، والغنية بالكربوهيدرات ، مثل العصائر اللوز والموز وغيرها من الفواكه. خذ هذه الأشياء من 60 إلى 90 دقيقة قبل بدء التمرين. وفقا لوين ، يجب إعطاء أجسامنا الوقت لهضم وإعداد العضلات لتكون جاهزة للعمل. تجنبي ممارسة وضعية المعدة بالكامل لأنك انتهيت للتو من تناول الطعام.

بعد الرياضة:

بعد التمرين ، أول 20 إلى 30 دقيقة هي مرحلة زمنية "نافذة الأيض"عندما تكون عضلاتك في أكثر الحالات كفاءة في امتصاص المواد الغذائية. تحديد أولويات استهلاك الكربوهيدرات والبروتين. اقترحت إحدى خبراء التغذية في مدينة نيويورك ، ليا كوفمان ، أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في استعادة العضلات وتخفيف الألم بعد ممارسة الرياضة. لاستعادة الطاقة ، هناك العديد من الخيارات المتاحة لك ، مثل حليب الشوكولا ، وماء جوز الهند ، والمشروبات التي تحتوي على البروتين والكهارل.

الغذاء قبل وبعد تدريب الوزن

بالنسبة لأولئك منكم الذين اعتادوا على ممارسة التدريب على الوزن وبناء العضلات ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مع الكربوهيدرات والبروتين يجب أن يستغرق من ساعة إلى ساعتين قبل البدء. تزيد الكربوهيدرات من مقاومة الجسم وتمنع تلف العضلات أثناء ممارسة الرياضة. في هذه الأثناء ، البروتين مفيد في مساعدة نمو العضلات ، حسب خبير التغذية من Atalanta Marie Spano.

قبل الرياضة:

حافظ على السوائل في الجسم عن طريق الاستمرار في شرب لمدة ساعة قبل البدء في ممارسة الرياضة. وقال سبانو "الكربوهيدرات في المشروبات ستوفر لك طاقة اضافية." ابحث عن مجموعة متنوعة من المشروبات التي تحتوي على كربوهيدرات أو بروتينات أو إلكتروليت.

بعد الرياضة:

هناك حاجة للبروتين مرة أخرى بعد الانتهاء من ممارسة رفع الأثقال. وقال كاوفمان "عضلاتنا ستتعرض لضغوط ، وما يمكن أن يعالجها هو الأحماض الأمينية للبروتين". إذا كنت تريد ، احسب أنه في هذه المرحلة تحتاج إلى 25 جرامًا من البروتين.

الغذاء قبل وبعد التحضير للسباق

الآن ، يتم تشغيل تشغيل أحب على نحو متزايد. سواء كان 5K ، 10K أو حتى ماراثون. ثم ، ما هي الأطعمة والمشروبات يجب أن تستعد لهذا الوضع؟ وكيف تحافظ على طاقتك مستيقظة وتبقي معدتك مريحة؟

قبل الرياضة:

استعدادًا لسباق الجري ، توصي ليونجر بأكل أطباق منخفضة الدهون والألياف ، ولكن مع مستويات عالية من الكربوهيدرات. يمكن أن تكون المعكرونة المختلفة هي الاختيار الصحيح. ولكن ضبط الجزء بحيث لا يوجد تراكم للكربوهيدرات في معدتك. ابدأ صباحك بقائمة إفطار مع الكربوهيدرات الخفيفة ، مثل اللوز أو الموز أو أضف الزبدة في قائمة الإفطار.

لا تقلق إذا لم يكن لديك وقت للأكل قبل السباق. بينما تشغل مسافات طويلة ، تشرب 100 إلى 170 ملليلتر من الماء كل 20 دقيقة ، أو يمكنك استبدالها أيضًا بتناول 30 إلى 90 جرام من الكربوهيدرات كل ساعة.

بعد الرياضة:

القاعدة الأساسية هي شرب نصف لتر من المياه المعدنية لاستبدال كل 400 جرام من وزنك (يمكنك أن تزن قبل وبعد التمرين). في اليوم التالي ، شرب 120 ملليلتر من عصير الكرز مرتين في اليوم لاستعادة الجسم والتحمل العضلي. تؤكد الأبحاث أن نمط شرب عصير الكرز يمكن أن يعيد وظيفتك العضلية إلى 90 بالمائة على الأقل.

اقرأ أيضا: