محتويات:
- فيديو طبي: أفضل طريقة للتخلص من الكرش إلى الأبد و التخلص من السمنة في البطن
- ما هي السمنة؟
- ما هي متطلبات السعرات الحرارية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لفقدان الوزن؟
- كيف تحسب وزن جسمك المثالي
- كيفية حساب احتياجات السعرات الحرارية الأساسية
- اختيار المكونات الغذائية الصحيحة للتغلب على السمنة
- كربوهيدرات
- بروتين
- دهن
- ما هي قواعد تناول الطعام الجيد في يوم واحد؟
- كم من الوقت يجب عليك الذهاب إلى نظام غذائي حتى تفقد الوزن؟
- طريقة أخرى للقيام للتغلب على السمنة
فيديو طبي: أفضل طريقة للتخلص من الكرش إلى الأبد و التخلص من السمنة في البطن
السمنة هي أحد عوامل الخطر للأمراض المزمنة المختلفة. إذا لم يتم التعامل معه بسرعة وبدقة ، فإن الأشخاص البدناء معرضون لخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري ، وأمراض القلب ، وأمراض المرارة ، والسرطان ، والاضطرابات التناسلية (الاضطرابات الهرمونية ، متلازمة تكيس المبايض ، العقم). جهد واحد في التغلب على السمنة هو ترتيب الأكل الصحي.
ما هي السمنة؟
السمنة أو السمنة هي حالة صحية تعتبر الآن مرضًا من قبل العديد من المؤسسات الصحية العالمية. لتحديد ما إذا كان شخص ما يعاني من السمنة أو لا ، هناك عدة طرق لتحديده ، أي عن طريق قياس:
- مؤشر كتلة الجسم (BMI)
- محيط الخصر
- نسبة محيط الخصر و الورك (RLPP)
- يستخدم سمك ثني الجلد جهاز قياس يسمى Skinfold
- مستويات الدهون في الجسم تستخدم تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA)
من بين هذه الطرق المختلفة ، يعد قياس مؤشر كتلة الجسم الطريقة الأكثر استخدامًا لأنه من السهل جدًا القيام بذلك.
يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة وزن الجسم بالكيلوغرام مع الارتفاع بالأمتار المربعة. يمكنك استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم لمعرفة ما إذا كان وزنك طبيعيًا أم لا.
تستخدم الإشارة إلى قيم مؤشر كتلة الجسم المستخدمة في إندونيسيا إشارة منظمة الصحة العالمية خصيصًا للآسيويين ، وهي:
- رقيق: أقل من 18.5 كجم / متر مربع
- عادي: من 18.5 إلى 22.9 كجم / متر مربع
- مزيد من الوزن (وزن زائد): 23-24.9 كجم / متر مربع
- مستوى السمنة 1: 25-29.9 كجم / متر مربع
- السمنة من المستوى 2: أكثر من 30 كجم / متر مربع
من القيم المذكورة أعلاه ، يقال إن الشخص يعاني من السمنة أو السمنة إذا كان لديه مؤشر كتلة الجسم أعلى من 25 كجم / م 2.
ما هي متطلبات السعرات الحرارية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لفقدان الوزن؟
قبل الخضوع لنظام غذائي للتغلب على السمنة ، بالطبع يجب عليك أولا معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة في يوم واحد.
ولحساب عدد الاحتياجات من السعرات الحرارية ، يجب أولاً معرفة الوزن المثالي. بعد ذلك ، يمكنك حساب احتياجات السعرات الحرارية التي نحتاجها الآن بحيث يمكن أن ينخفض وزنك.
كيف تحسب وزن جسمك المثالي
كيفية حساب الوزن المثالي الأكثر شيوعا هو صيغة بروكا ، وهي:
وزن الجسم المثالي (كجم) = [الطول (سم) - 100] - [(الطول (سم) - 100) × 10٪]
على سبيل المثال ، يبلغ طولك 161 سم ويبلغ وزنه 77 كجم. لذا ، الوزن المثالي يجب أن يكون لديك (161 سم - 100) - [(161 سم - 100) × 10٪] = 54.9 كجم.
كيفية حساب احتياجات السعرات الحرارية الأساسية
إذا تم الحصول عليه كم هو وزن الجسم المثالي ، يمكن تضمين العدد في عدد احتياجات السعرات الحرارية. عادة ما يتأثر هذا الحساب بعدة عوامل مثل النوع الاجتماعي وكثافة النشاط البدني التي تتم يومياً.
لمعرفة احتياجات السعرات الحرارية المطلوبة ، يمكنك استخدام هذه الآلة الحاسبة من السعرات الحرارية.
إذا كان الوزن الحالي بوزن الجسم المثالي بعيداً جداً ، فسوف ينتج عنه اختلاف في السعرات الحرارية بكمية كافية أيضاً. لذلك ، عادة ما يتم تقليل السعرات الحرارية تدريجيا حتى يصل إلى احتياجات السعرات الحرارية التي تتناسب مع وزن الجسم المثالي.
السعرات الحرارية التي سيتم تقليمها أثناء العلاج يتم تنفيذ هذا النظام الغذائي ما بين 500-100 سعرة حرارية. هذا النظام الغذائي يسمى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن الاعتماد عليه بما فيه الكفاية للتغلب على السمنة أو السمنة.
اختيار المكونات الغذائية الصحيحة للتغلب على السمنة
كربوهيدرات
للحصول على كمية من الكربوهيدرات ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف مثل الشوفان ، المعكرونة من القمح ، الأرز البني ، الكينوا ، خبز القمح الكامل والبطاطس. تجنب اختيار الكربوهيدرات التي تحتوي على السكريات البسيطة.
لا تنسوا أن الخضار والفاكهة هي أهم عنصر غذائي للأشخاص البدناء. بالإضافة إلى احتواء الكربوهيدرات كطاقة ، تحتوي الخضروات والفاكهة أيضًا على الألياف التي يحتاجها الجسم.
بروتين
هناك نوعان من البروتينات يمكن استهلاكهما ، وبروتين نباتي ، وبروتين حيواني. بروتين نباتي مثل التوفو و التمره الذي عادة ما تصادفه. أما بالنسبة للبروتين الحيواني ، فاختر نوع البروتين الذي يميل إلى أن يكون منخفض الدهون ، مثل الأسماك والدجاج دون جلد.
تقليل استهلاك اللحوم الحمراء. أحشاء الحيوانات ، ومصادر الطعام التي تحتوي على البروتين مع المقلية المقلية.
دهن
عادة ما يتم الحصول على مصادر الدهون من أنواع مختلفة من النفط. لذلك ، اختر أنواع الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو.
تجنب الأطعمة المقلية ، لأنها تحتوي على الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة العالية التي يمكن أن تضيف رواسب الدهون في الجسم.
ما هي قواعد تناول الطعام الجيد في يوم واحد؟
التغلب على السمنة مع اتباع نظام غذائي لا يعني تناول الطعام مرة واحدة فقط في اليوم أو حتى عدم تناول الطعام طوال اليوم. بالطبع لا يزال الجسم بحاجة إلى الغذاء لإنتاج الطاقة. لذلك ، لا يزال بإمكانك تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم ، حتى مع فترتين في اليوم.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة الفطور في الساعة 7 ، ثم الاستمرار في تناول وجبة صباحية حوالي الساعة العاشرة ، ثم تناول الغداء في الساعة 12 ظهرًا ، ثم تناول الطعام بالتناوب حوالي الساعة 4 مساءً ، وتناول العشاء في 6 أو 7 ليلاً.
في ما يلي مثال على القائمة الصحيحة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن.
تناول وجبة الإفطار
- الأرز الذي هو حوالي ½ كوب من فاكهة النجوم
- 1 البيض المطبوخ مخلوط
- 1 وعاء من الخضار واضحة. خضراوات واضحة (خضروات غير جوز الهند) تحتوي على ⅓ كوب من الجزر مقطعة إلى قطع ، وهي عبارة عن كوب من الفاصوليا المقطعة
- 1 قطعة من البابايا حوالي 55 جرام.
فاصل الصباح
- كوب واحد من 200 مل من الحليب الخالي من الدسم
- 1 قطعة من البطيخ حوالي 55 غرام
غداء
- ¾ الأرز في زجاج فاكهة نجم أو 2 centongs طباخ الأرز حوالي 100 غرام من الأرز.
- صُنع تيمبيح كمصدر للبروتين النباتي. قطع مربعات صغيرة من 2 tempeh متوسطة الحجم ، ثم مقلي مع قليل من الزيت (⅔ ملعقة صغيرة) ، وإضافة صلصة الصويا.
- 1 وعاء من حساء الدجاج النباتي. حساء الخضار يحتوي على حوالي 25 غراما من لحوم صدر الدجاج ، ونصف كوب قطع الجزرة ، ½ كوب قطع الملفوف الأبيض ، وقطعة ¼ الزجاج من الذرة.
فترة ما بعد الظهر
- كوب واحد من 200 مل من الحليب منزوع الدسم
- 1 تفاحة
عشاء
- ¾ الأرز في زجاج فاكهة نجم أو 2 centongs طباخ الأرز حوالي 100 غرام من الأرز.
- شريحة من اللحم المطبوخ
- جزء واحد من capcay. يحتوي كابساي على مجموعة متنوعة من الخضراوات التي تم قطعها مثل ¼ كوب من الجزر ، وكأس من الخردل ، ¼ كوب من القرنبيط ، و 1 كرات اللحم.
- 1 فاكهة برتقال طازجة
كم من الوقت يجب عليك الذهاب إلى نظام غذائي حتى تفقد الوزن؟
هذه المرة يمكن أن تختلف من شخص لآخر. لأن هذا يعتمد على حجم وزنك عندما تكون بدينًا. إذا كانت المسافة بين وزن الجسم المثالي ووزنك الحالي بعيدة ، فربما يكون الوقت المطلوب أطول أيضًا.
يعتمد هذا أيضًا على نمط الحياة الذي يتم العيش فيه والنشاط البدني الذي يتم كل يوم. ولكن ما هو واضح ، فقدان الوزن الطبيعي في أسبوع واحد هو حوالي 0.5 - 1 كجم. إذا كان الوزن ينخفض فجأة بشكل كبير ، قد يكون هناك بعض المشاكل الصحية التي يتم التعرض لها.
طريقة أخرى للقيام للتغلب على السمنة
بالإضافة إلى ترتيبات تناول الطعام ، يتكون برنامج إنقاص الوزن من تنظيم النشاط البدني أيضًا. اختر نوع التمرين الذي يقوم به مزيج من التمارين الرياضية والرياضية التي تدرب قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج بعض الأشخاص أيضًا إلى علاج سلوكي لتنظيم نمط حياتهم إلى الأفضل.
في بعض الحالات ، هناك حاجة إلى دواء أو جراحة للتغلب على السمنة. ومع ذلك ، فلن يتم إعطاء كل حالات السمنة مباشرة للتدخل مع هذين الخيارين. يتم ضبط هذا إلى حالة شدة السمنة والمضاعفات التي تنشأ بسبب هذا الشرط السمنة.
