محتويات:
- فيديو طبي: 9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة
- 1. اختر نوع الطعام منخفض السعرات الحرارية
- 2. تناول الطعام في كثير من الأحيان
- 3. كن حذرا مع GGL المخفية (السكر والملح والدهون)
فيديو طبي: 9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة
مفهوم النظام الغذائي ، وخاصة لتقليل الوزن ، هو لزج العذاب لأنك يجب أن تتحمل الجوع. عندما يكون جوهر الغذاء هو تنظيم السعرات الحرارية للداخل والخارج. طريقة واحدة هي ضبط النظام الغذائي الخاص بك. قد تفكر في تقليل كمية الطعام التي تتناولها ، ولكن كيف لا تشعر بالعذاب أثناء اتباع نظام غذائي؟
1. اختر نوع الطعام منخفض السعرات الحرارية
إذا كنت معتادًا على تناول طبق من نودك اودوك الكامل مع الأطعمة المقلية لتناول الافطار ، يمكنك استبدال القائمة بواحد من السعرات الحرارية المنخفضة. حاول تناول الأرز الأبيض العادي ثم تقلل الأطباق الجانبية المقلية. تقليل جزء من الكربوهيدرات وتضاعف جزء من الخضار والفاكهة. إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل ، فاختر قائمة أقل سعراً من السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، اختيار الدجاج المطهو أو المحترق مقارنة بالدجاج المقلي ، لتخفيض السعرات الحرارية من الزيت. أو اختيار البطاطا المخبوزة مقارنة مع البطاطا المقلية يمكن أن يكون خيار قائمة بديل أقل في السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ، يمكنك التمتع بنفس الجزء من الطعام ولكن سعرات حرارية أقل.
2. تناول الطعام في كثير من الأحيان
معظم الناس الاندونيسيين لديهم نفس النظام الغذائي ، وهو ثلاث وجبات كبيرة (الإفطار والغداء والعشاء) ثم تتخللها وجبة خفيفة بين الوجبات. لنفترض أنك قررت إلغاء العشاء من القائمة ، ما قد يحدث في صباح اليوم التالي ستشعر بالجوع الشديد وتميل في النهاية إلى تناول الطعام أكثر من المعتاد. أو إذا تناولت عمدا جزءًا صغيرًا للغاية ، فقبل موعد الوجبة التالية ، ستشعر بالجوع وأخيراً تناول وجبة خفيفة على رقائق البطاطا والشوكولاتة والبسكويت لدعم معدتك. ثم تشعر بالإحباط لأنك تشعر بالفعل على نظام غذائي ، ولكن لا ينخفض وزنك. يمكن أن يحدث هذا بسبب زيادة السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة. إذا حدث هذا ، يمكنك محاولة تناول القليل من الطعام ولكن في كثير من الأحيان.
لا تتفاجأ إذا كنت تستطيع تناول 6-7 مرات في اليوم بهذه الطريقة. المفتاح هو تقسيم جزء من الطعام الذي تتناوله عادة ثلاث مرات ، إلى 6-7 مرات. على سبيل المثال ، أنت معتاد على تناول الحبوب والحليب والخبز والفاكهة في وجبة الإفطار. يمكنك تقسيمها إلى حبوب وحليب قبل أن تأكل ، ثم بعد ساعة أو ساعتين يمكنك تناول الخبز والتفاح. من خلال القيام بذلك ، يمكنك الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، مما يمنعك من ذلك يتناول وجبات خفيفة والتي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك. ولكن تأكد من أن الطعام الذي تتناوله لا يزال نوعًا من الطعام منخفض الدهون والسعرات الحرارية.
3. كن حذرا مع GGL المخفية (السكر والملح والدهون)
قد يكون السكر والملح والدهون المخبأة في الطعام أحد أعدائك الرئيسيين في اتباع نظام غذائي. في بعض الأحيان دون أن تدرك ذلك ، فإنك تستهلك المزيد من السكر والملح والدهون ومن ثم تتسبب في زيادة السعرات الحرارية. هناك صيغة يمكنك تذكرها للحد من استهلاك السكر الملح السكر ، وهي G4 G1 L5. G4 يعني الحد الأقصى لاستهلاك السكر في اليوم هو 4 ملاعق ، G1 هو الحد من استهلاك الملح في اليوم هو 1 ملعقة صغيرة ، و L5 يعني الحد من استهلاك الدهون في يوم هو 5 ملاعق كبيرة. ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك إضافة 4 ملاعق كبيرة من السكر في القهوة الخاصة بك ومن ثم يمكنك تناول الخبز مع المربى. تذكر ، الخبز والمربى تحتوي أيضا على السكر.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول قطعة واحدة من دونات الشوكولاتة وكوباً من الصودا ، فقد استهلكت بالفعل استهلاكك للسكر طوال اليوم. لأنه في قطعة واحدة من دونات الشوكولاته يمكن أن تحتوي على 1.5 ملعقة طعام من السكر وفي كوب من الصودا هناك 2.5 ملعقة طعام من السكر.
بالطبع لا يمكنك الاعتماد على السكر والملح والدهون في كل مرة تريد أن تأكل شيئا. ثم كيفية التغلب على هذا؟ يبقى المفهوم نفسه ، يمكنك اختيار نوع الطعام والشراب المنخفض في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بالمقارنة مع طلب الصودا لمرافقة غدائك ، حاول تناول الماء العادي أو عصير الفاكهة غير المحلى. يمكنك أيضا استبدال وجبة خفيفة مع الفواكه. بهذه الطريقة البسيطة يمكنك التخلص من السعرات الحرارية المخفية من السكر والملح والدهون.
اقرأ أيضا:
- كيفية تجنب الدهون غير المشبعة
- 5 فوائد شرب الماء بكثرة
- 5 خطوات تقليل تناول السكر
