محتويات:
- فيديو طبي: 5 طرق للحفظ بسرعه و عدم النسيان و بدون ملل | اسهل و افضل و اسرع طرق للحفظ ( طرق للمذاكرة)
فيديو طبي: 5 طرق للحفظ بسرعه و عدم النسيان و بدون ملل | اسهل و افضل و اسرع طرق للحفظ ( طرق للمذاكرة)
كم مرة تشعر أنك لا تستطيع تحريك ساقيك بعد الجري لمسافة 3 كيلومترات؟ يجعلك أكثر لا ينضب كيف يعمل يوسين بولت بشكل عرضي بينما يبتسم بشكل واسع.
كلنا نريد نتائج فورية ، لكن الكثير منا يدرك أن التغيير يتطلب بعض الوقت. في الواقع ، لا يمكنك أن تصبح على الفور أسرع عداء في العالم في خمس دقائق ، ولكن يمكنك زيادة سرعة الجري في الوقت الحالي.
"الهدف من زيادة سرعة الجري" ، وقال عداء ماراثون المهنية ستيفاني روثستين بروس ، من حرق اليومي"إنه لتشغيل أكثر كفاءة وبأكبر قدر ممكن لتعبئة أقل قدر من الطاقة ما تستطيع."
تبدأ سرعة التشغيل الأسرع من الوضع الصحيح
1. سبرينت مع أصابع القدم التي تواجه السماء
وقال ماثيو أوهارا ، م.س.سي.سي ، من شركة هايل إينو للقوة والتكييف: "عمومًا ، يركض الناس بوضع أقدامهم على الأرض بحيث تكون أصابع القدم طويلة جدًا". صحة الرجل.
إن إبقاء أصابع قدميك مستقيمة إلى الأمام تقيد فعليًا خطواتك ، لأنك تحتاج إلى مزيد من الوقت للدواسة خلال الحركة ، كما أن ساقيك يشعران بالثقل. أنت أيضا تفقد التمديد في الساق المقابلة - التمديد هو حركة لتصويب - لذلك لا يمكنك استخدام عضلة المؤخرة إلى أقصى طاقتها.
ثم ، الأرض مع القدم الأمامية مع صفعة سريعة ولكن لينة. تجبر هذه الحركة الوركين والحوض على دفع جسمك بشكل أكثر كفاءة دون الحاجة إلى إهدار الكثير من الطاقة إذا هبطت ببطء وبصعوبة. وأظهر التحليل أيضًا أنه حتى على الأسطح الصلبة ، أنتج عداءون حفاة ضربوا الأرض بأرجلهم الأمامية قوة تأثير أصغر من أولئك الذين هبطوا في كعب الكعب.
2. أرجوحة يديك بإحكام قدر الإمكان
هيا ، من أنت معتاد على الجري أثناء تأرجح ذراعيك إلى الجانب الآخر من جسمك؟ وقالت روثستين-بروس: "طريقة الركض هذه تركز على ممارسة ذراعيك ، مما يجبر الوركين على محاربة حركاتك الجري بدلاً من إلقاءك".
إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فإن التأرجح اليدوي يمكن أن يعطي دفعة للسرعة. قبضة اليد مع موقف الإبهام في قبضة لتوتر عضلات الذراع العلوي. بعد ذلك ، "إن أهم خطوة في تشجيع التأرجح اليدوي هي مدى قوتك أرجح يدك مرة أخرى"، قال Uohara. هناك شيئان يحدثان طالما أنك تقوم بذلك: أولاً ، تحصل على مساعدة مرنة من عضلات الصدر والجزء الأمامي من الكتف ، مما يعني أنك ستصبّ جهدًا أقل. ثانيًا ، تميل إلى تقصير التأرجح على الجانب الأمامي ، مما يجعل الانتقال أسرع.
توصي Rothstein-Bruce بتدريب هذا الموقف من خلال ممارسة الجلوس (موقف قدم معالج على الأرض 90 درجة) ومحاولة تأرجح ذراعك إلى الخلف وكأنك تقوم بقصف طبلة.
3. موقف الساق مثل تصورها
للحصول على وضع تشغيل مثالي ، تخيل شخصًا يسحب شعرك إلى الخلف مع الحفاظ على وضع الصدر في وضع مائل إلى الأمام قليلاً. أبقِ الجسم مستقيماً والخصر لا ينحني ، بحيث تبقى جميع الأجزاء في خط مستقيم. في هذا الموقف ، سوف تتجنب ثني الكتفين في جسمك وتنحني أكثر ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك للتنفس بشكل صحيح ووضع ضغط إضافي على عنقك. أنت أيضا سوف تعمل بشكل أسهل ولا تتعب لأن لديك مساعدة الجاذبية.
في هذه الأثناء ، يجب أن تتحرك قدميك كالساعة (تخيل تسلق دورة لمدة 12 ساعة على ساعة حائط مع حركة دراجة هوائية. هذا هو المكان الذي ستكون فيه هذه الساعة بالنسبة لجسدك.) عندما تركض ، ارفعي قدميك في اتجاه الساعة 12 ، دفع في اتجاه الساعة 3 ، الأرض على الأرض مباشرة أسفل جسمك في اتجاه 6:00 ، ثم أرجوحة ساقيك نحو 9:00 خلف جسدك. تسمح هذه الحركة الدائرية التي تحاكي حركة الساعة بدوران سريع.
ولكن ، لا تدع أرجلك تتأرجح للخلف. ركلة عالية قدر الإمكان إلى الأرداف ، مثل المكبس. هذا النطر يولد الطاقة ويعيد وضع قدميك بشكل أسرع للخطوة التالية.
4. تغيير سرعة الجري
الجري بأقصى ما تستطيع ليس هو المفتاح لتشغيل أسرع. قد يبدو الأمر غريباً ، ولكن في الواقع قد يكون تشغيلك أبطأ مساعدتك على زيادة سرعة الجري.
لتدريب شوطك ، ابدأ في الجري بخطوات مريحة وخفيفة ، وليس سريعًا جدًا. زيادة سرعة الجري تدريجيا إلى المستوى الذي تريده. إذا بدأت بسرعة كبيرة ، فإنك تخاطر بنفاد الغاز في بداية رحلتك ، وتشعر أقدامك بمزيد من الألم بعد ذلك.
يقترح عدائيو برو مزج سرعة الجري الخاصة بك عن طريق الجري ببطء (وليس الركض) ، والركض بسرعة ، وتشغيل سريع على المسار الذي اخترته على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. هذا يهدف إلى تدريب التحمل من القلب والرئتين والعضلات معا لتصبح عداء أكثر كفاءة.
5. ضبط التنفس
محاذاة خطواتك مع أنفاسك ، وليس العكس. سيسمح لك ذلك بالعمل بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، فضلاً عن كونك مرشدًا سوف يخبرك إذا كنت تعمل بجد أو لا تكون صعبًا بما يكفي. يمكن للجميع العثور على إيقاع التنفس الخاص بهم ، ولكن على سبيل المثال ، استخدام تقنية التنفس في اثنين من تسلسلات: خطوتين في نفس واحد ، خطوتين لنفس واحد.
التي يجب تذكرها عند الذهاب للتشغيل
1. انتظر ثلاث ساعات بعد تناول وجبة كبيرة قبل الركض
لا يعمل الجهاز الهضمي في الجسم على الفور لمعالجة طبق كبير من الأرز والأطباق الجانبية التي تلتهمها الآن فقط لجعلها طاقة. إذا كنت بحاجة إلى الجري الآن ، اختر الأطعمة التي يمتصها الجسم بسهولة ، مثل الموز ، ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو العسل ، أو حفنة من الفواكه المجففة.
2. شرب نصف لتر من الماء قبل 90 دقيقة من الجري
اشربي على الأقل نصف لتر من الماء قبل ساعة ونصف من بدء الجري لمنع الجفاف. أحضري زجاجة شرب معك أثناء الركض للحفاظ على السوائل المثلى لجسمك لمنع تشنج الساق ، خاصة في الطقس الحار.
3. مسح عقلك
ربما بعد قراءة الأساليب الخمسة المذكورة أعلاه ، سيكون من الصعب عليك تفريغ عقلك. ولكن ، أظهر عدد من الدراسات باستمرار أن إجراء تغييرات واعية أثناء التشغيل يثبط فعليًا سرعة الجري. السبب هو أنه يفرض عليك التفكير في تحركاتك ، مما يزيد من نشاط الدماغ. من خلال الاستمرار في العمل بجد ، سيتمكن جسمك من "حفظ" جميع تقنيات التشغيل خارج الرأس ، مما يسمح لك بتفريغ عقولك وتشغيلها في وضع autopilot.
4. خذ دش ساخن بعد ذلك
يمكنك الوقوف تحت الدش الساخن أو الاسترخاء في حوض الاستحمام الساخن بعد الجري إذا أمكن. سيؤدي غمر القدمين إلى تدفئة العضلات وإرخاء مجموعة العضلات إلى وضعها الطبيعي.
5. لا تنس أن تهدأ
بعد ثلاث إلى خمس دقائق من الركض التبريد ، وتمتد بشكل كامل. لا تستمر في القيام بنشاطات بدنية قوية أخرى ، أو يمكنك المشي بأقدام خرسانية طوال اليوم. جعل امتداد بسيط لتبريد الجسم ، والذي يسمح بإطلاق حمض اللاكتيك (منتج ثانوي من عضلاتك) استيعابها في مجرى الدم والقضاء عليها من الجسم.
ارفع الساق العمودية لدعم الجدار عن طريق الاستلقاء على ظهرك لمدة 3-4 دقائق. سيؤدي ذلك إلى استنزاف الدم في الساقين إلى القلب ، بحيث يتم تزويدك بتدفق الدم الطازج عند النهوض. يمكنك القيام بذلك بعد التبريد أو بعد الاستحمام.
