محتويات:
- فيديو طبي: ٧ تمارين لتخفيف آلام الظهر بسرعة
- نصائح آمنة قبل الاحماء
- حركات الاحترار لمنع إصابات الظهر
- رغوة الاسطوانة مرة أخرى التمديد
- اصبع القدم اتصال
- حركة مثل القطة
- صعد الدرج
فيديو طبي: ٧ تمارين لتخفيف آلام الظهر بسرعة
قد يكون القيام بالأنشطة اليومية مؤلمًا إذا كنت تعاني من آلام الظهر. كما يتعين على العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر قضاء بعض الوقت كل شهر في الذهاب إلى الطبيب لتلقي العلاج. ولكن يمكنك منع شكاوى الألم على ظهرك قبل فوات الأوان عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة في الحياة. واحد منهم هو حركة التدفئة المناسبة. بالإضافة إلى منع الألم المزمن ، تسخين فعال أيضا في منع الاصابة. انظر الدليل وكيفية إحماء الجسم بأمان في هذه المقالة.
نصائح آمنة قبل الاحماء
قبل البدء في ممارسة حركات الظهر أو العمود الفقري الدافئة ، من المهم أن نفهم الموقف الصحيح أولاً. يمكنك تمديد عمودك الفقري للخلف ، ثنيها إلى الأمام ، ثنيها إلى الجانب الأيسر أو الأيمن وتحويلها إلى اليسار أو اليمين. يمكنك أيضًا أن تمدد رقبتك وتحرك برفق أسفل ظهرك.
لكن لا تضغط على الحركة ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك. يمكنك تخمين نفسك إلى أي مدى يتحرك الحبل الشوكي الخاص بك ، والذي لا يضر.
حركات الاحترار لمنع إصابات الظهر
رغوة الاسطوانة مرة أخرى التمديد
حركة التسخين هذه تستخدم لفات الرغوة أو يمكن استبدالها بلفائف بطانية.
كيف تفعل ذلك: اجلس على حصيرة مع ثني ركبتيك. أدخل لفة الرغوة في أسفل الظهر ، حيث يقع ضلعك السفلي. استيقظ مرة أخرى ورفع ذراعيك.
ينحني ببطء على لفة الرغوة أثناء الزفير. دفع ذراعيك مرة أخرى وعلى حصيرة. كرر ذلك حتى تتطابق لفة الرغوة مع كتفك. هل هذه الحركة مرتين.
اصبع القدم اتصال
هذه الحركة لا تساعد فقط على منع آلام الظهر ، ولكن يمكن أيضا أن تستخدم لمنع إجهاد العضلات في الفخذين الظهر.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع قدميك دون قفل ركبتيك. ارفع ذراعيك فوق رأسك وابحث طوي إلى الأمام ولمس يديك على المرتبة أو على القدمين. في نفس الوقت ، ادفع الوركين للخلف واجعل وزنك مسترخياً على كعبك. إذا شعرت أنه لا يمكنك الوصول إلى المرتبة أو أسفلها ، فقم بإثارة الركبتين ببطء. كرر هذه الحركة حوالي 15 مرة.
حركة مثل القطة
كيف تفعل ذلك: أخذ موقف مثل القطط ، ودفع ظهرك أثناء التنفس في أنفك. ثم خفض ظهرك أثناء الزفير عن طريق الفم. كرر هذه الحركة 10 مرات.
صعد الدرج
تتم هذه الحركة عن طريق رفع يديك وكأنك تتسلق سلمًا. هذه الحركة ستدرب ظهرك على الانحناء من اليمين إلى اليسار.
كيف تفعل ذلك: الوقوف على التوالي ورفع يديك. تواصل مع ذراعيك واحداً تلو الآخر كما لو كنت تصل إلى شيء ما. هل هذه الحركة مرارا وتكرارا والوصول مع نطاق أعلى. كرر هذه الحركة 10 مرات لكل ذراع.
