محتويات:
- فيديو طبي: تسعة طرق لخفض ضغط الدم المرتفع بدون أدوية
- كيف تذهب على نظام غذائي قليل الملح؟
- 1. تقليل الملح في الطبق
- 2. كن حذرا مع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الملح المخفي
- 3. قراءة الملصقات الغذائية عند شراء الأطعمة المعلبة
- ما هي الأطعمة التي يجب تناولها أثناء تناول حمية غذائية قليلة الملح؟
فيديو طبي: تسعة طرق لخفض ضغط الدم المرتفع بدون أدوية
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فغالباً ما ينصح بتقليل استهلاك الملح. ومع ذلك ، هل تعرف ما هي العلاقة بين الملح وضغط الدم؟
تناول كميات كبيرة من الملح يمكن أن يتداخل مع توازن الصوديوم الطبيعي في جسمك. يمكن أن يزيد مستوى الصوديوم في الجسم ، مما يؤدي إلى احتباس الصوديوم ، وهذا يمكن أن يزيد من الضغط الذي يسببه تدفق الدم إلى جدران الأوعية الدموية. وأخيرا ، يحدث ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
لذلك ، ينصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتقليل استهلاكهم من الملح ، على الرغم من أنهم تناولوا الأدوية لخفض ضغط الدم لديهم. يمكن أن يساعد تقليل تناول الملح على التحكم في ضغط الدم. الحد من تناول الملح من 10 غرامات إلى 6 غرامات في اليوم يمكن أن يقلل من ضغط الدم. في النهاية ، يمكن أن يقلل من 14 ٪ من الوفيات الناجمة عن السكتة الدماغية و 9 ٪ من الوفيات الناجمة عن مرض القلب التاجي في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، كما هو موضح في دراسة نشرت في عام 2002 مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري.
كيف تذهب على نظام غذائي قليل الملح؟
ثبت اتباع نظام غذائي منخفض الملح لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم للسيطرة على ضغط الدم لديهم. في الواقع ، إن تناول الدواء وحده لا يكفي للسيطرة على ضغط الدم ، يجب أن يكون مصحوبًا بهذا النظام الغذائي. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، ننصحك باستهلاك 6 غرامات فقط من الملح يوميًا أو حوالي 2300 مجم من الصوديوم يوميًا. الملح في السؤال هو ملح الطعام الذي يضاف إلى الطبق وكذلك الملح المخبأ في الطعام ، كما هو الحال في الأطعمة المعلبة.
في تشغيل نظام غذائي منخفض الملح ، لا يعني ذلك أنك تقلل من تناول الملح فقط ، ولكن أيضًا الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الملح المخفي. يتم الحصول على حوالي 80 ٪ من الملح الذي يدخل جسمنا من الأطعمة المصنعة ، مثل الخبز والبسكويت والحبوب والوجبات السريعة وغيرها. أما البقية ، وهي 20٪ ، فتأتي من الملح المضاف عند الطهي أو ملح الطعام.
فيما يلي بعض النصائح لك في إدارة نظام غذائي منخفض الملح:
1. تقليل الملح في الطبق
نوصيك بعدم إضافة أطباقك بالملح ، بما في ذلك ملح الطعام ، MSG ، مواد تلطيف اللحوم ، أنواع مختلفة من صلصة الصويا والصلصة ، والمخللات ، وغيرها. يمكنك إضافة مكونات أخرى ، مثل التوابل / الأعشاب ، الأعشاب ، الليمون ، الثوم ، الزنجبيل ، الخل ، الفلفل ، والفلفل الأسود لإثراء طعم مأكولاتك. يمكنك أيضا إضافة البرتقال ، والليمون ، والجير ، والأناناس أو الخل كبهارات لأطباق اللحوم.
قم بإعداد أطباق خاصة لنفسك ، إذا كان أفراد عائلتك الآخرون لا يحبونها. يمكنك أيضًا محاولة تفضيل الطهي عن طريق التحميص أو الغلي بدلاً من المقلية ، والذي يحتوي على المزيد من الزيت.
2. كن حذرا مع الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الملح المخفي
لا تنس أن تضيف الخضروات والفواكه الطازجة في القائمة كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، الحد من الأطعمة المجهزة أو الأطعمة المعبأة ، بما في ذلك الأغذية المعلبة والأطعمة الفورية. ماذا عن المشروبات؟ يجب عليك أيضا الحد من شرب المشروبات الغازية لأن هذه المشروبات تحتوي أيضا على ملح إضافي. إذا كنت ترغب في شراء الطعام المجمد ، اختر واحدة تحتوي على حوالي 600 ملغ أو أقل. لذلك ، من السهل تناول الطعام المطبوخ في المنزل بشكل أفضل.
3. قراءة الملصقات الغذائية عند شراء الأطعمة المعلبة
لا يعني ذلك أنه لا يسمح لك بتناول الأطعمة المعبأة على الإطلاق. ومع ذلك ، عادة ما تحتوي الأطعمة المعلبة على ملح مرتفع. أو ، إذا كنت تقرأ معلومات القيمة الغذائية ، فستجد محتوى عاليًا من الصوديوم في هذه المنتجات الغذائية المعبأة. يمكن لمستوى الصوديوم العالي هذا أن يزيد من مستويات الصوديوم في جسمك ، وبالتالي يزداد ضغط دمك أيضًا.
لذلك ، لا تنس أن تقرأ دائمًا معلومات القيمة الغذائية إذا كنت ترغب في شراء الأطعمة المعلبة. اختر الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم المنخفض (140 مجم أو أقل لكل حصة) أو خالٍ من الصوديوم (أقل من 5 ملغ لكل حصة). تذكر، لكل وجبة! عادة في علبة واحدة من الطعام ، يتم تقديم أكثر من وجبة واحدة. لمعرفة ذلك ، يمكنك أن ترى عدد الحصص لكل حزمة. من هنا ، يمكنك تقسيم كمية الصوديوم الموجودة في كل واحدة من أطباق الطعام هذه.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها أثناء تناول حمية غذائية قليلة الملح؟
الأطعمة الطازجة والأطعمة قليلة الملح هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها أثناء تناول هذا النظام الغذائي. بعض الطعام محتوى منخفض الملح هي:
- الخضروات والفواكه الطازجة
- اللحوم الطازجة والدجاج والسمك
- بيضة
- المكسرات ، ولكن ليس الفول المعلب
- الحليب واللبن والأيس كريم
- الجبن منخفض الصوديوم ، مثل الجبن والجبن الموتزاريلا
في حين ، الطعام يحتوي على نسبة عالية من الملح (يجب عليك تجنب ذلك) هي:
- الفاصوليا المملحة أو الفاصوليا المعلبة
- اللحوم ، الدجاج ، أو الأسماك المصنعة أو المعلبة ، مثل النقانق ، السردين ، اللحم البقري
- الأطعمة المحفوظة ، مثل أبون ، السمك المملح ، البيض المملح ، سمك بيندانج ، لحم البقر متشنج ، زبدة الفول السوداني ، وغيرها
- الخضروات المعلبة أو الفواكه
- الخضار المخلل ، مخلل الملفوف
- الزبدة والجبن مع الصوديوم عالية ، مثل الجبن
- المكونات الموسمية ، مثل صلصة الصويا ، الصلصات المختلفة ، معجون الروبيان ، بتيس ، تاوسو ، وغيرها من التوابل
