محتويات:
فيديو طبي: 5 خطوات للاقلاع عن تناول السكر
إذا كنت قد حاولت من أي وقت مضى اتباع نظام غذائي للسكر ، قد ندرك مدى صعوبة إيقاف تناول وجبات خفيفة على كل شيء حلو. بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون حمية السكر مستحيلة حقاً لأن السكر والأطعمة الحلوة هي أطباق مغرية جداً.
استنادًا إلى نتائج دراسة عام 2011 ، ساهم تناول السكر اليومي ، بما في ذلك السكر والسكروز والجلوكوز والفركتوز واللاكتوز بأكثر من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يبلغ متوسط كمية السكر لدى السكان الإندونيسيين 15.7 جرامًا للشخص الواحد يوميًا. إذا ﺗﺮاآﻤﺖ ، ﻓﻘﺪ ارﺗﻔﻊ هﺬا اﻟﻌﺪد ﻟﻴﺰﻳﺪ ﻋﻦ ﻋﺘﺒﺔ ﺗﻮﺻﻴﺔ ﻣﻨﻈﻤﺔ اﻟﺼﺤﺔ اﻟﻌﺎﻟﻤﻴﺔ ، وهﻮ ﻣﺎ ﻳﺸﻜﻞ٪ 5 ﻓﻘﻂ ﻣﻦ اﻟﻌﺪد اﻹﺟﻤﺎﻟﻲ ﻟﻠﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ اﻟﺘﻲ ﻳﺘﻢ اﻟﺤﺼﻮل ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﻦ اﻟﻐﺬاء آﻞ ﻳﻮم.
في الواقع ، ما الذي يسبب الرغبة الشديدة في السكر؟
يقول روبرت ه. لستيغ ، اختصاصي الغدد الصماء لدى الأطفال ، إن تناول الأطعمة الحلوة يتسبب في إفراز الأنسولين مما يجعل الدماغ يفرز كمية كبيرة من الدوبامين في جميع أنحاء الجسم في وقت واحد. الدوبامين هو مركب كيميائي مسؤول عن التأثير على النظام مكافأة السلوك وتحسين المزاج. نعم ، السكر وجميع أنواعه الوجبات السريعة اجعلك سعيدا
غالبًا ما تتناول الأطعمة الحلوة ، خاصةً في الأجزاء الكبيرة ، مما يؤدي إلى بدء مستقبلات الدوبامين في التحلل وتنظيم نفسها. الآن انخفضت مستقبلات الدوبامين في جسمك كثيرا. ونتيجة لذلك ، في المرة التالية التي تتناول فيها وجبات خفيفة حلوة ، لن تكون تأثيرات الدوبامين فعالة كما كانت من قبل. هذا هو المكان الذي يبدأ الإدمان في الظهور. تلقائيا ، سوف يأكل المزيد من السكر للوصول إلى نفس المستوى من السعادة والسعادة كما كان من قبل.
علاوة على ذلك ، عندما تشعر بالجوع ، سترسل غرائزك إشارة حتى يبدأ الجسم في البحث عن الطعام. وعادة ما يكون أي طعام ذي سعرات حرارية عالية هو الهدف الرئيسي. الرغبة الشديدة ، هي رغبات القلب ، وليس التشجيع من الجسم. تستهدف الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة معروفة بالراحة أو الحنين إلى الماضي. بمعنى آخر ، الأطعمة التي يمكن أن تزيد مستويات الدوبامين في الجسم.
عالمة النفس إليسا إس. إيبل تعتقد أن السكر و الوجبات السريعة، بسبب التأثير القوي على المركز مكافأة الدماغ ، لديه دور إدماني مثل تعاطي المخدرات مثل الكوكايين والنيكوتين.
هنا 5 طرق سهلة للتوقف عن تناول السكر. يمكنك القيام بشيء واحد ، أو أفضل ، كل شيء.
1. عندما جائع ، وتناول الطعام على الفور
من المهم بالنسبة لك أن تكون قادراً على معرفة أي جائع جائع بالفعل أو جائع بسبب الرغبة الشديدة. عندما تكون جائعًا وتشتاق أيضًا ، لا تبحث عن وجبة خفيفة لمنع معدتك الهائمة. ابحث فورا عن (أو أضف) الأطعمة الغنية بالمغذيات. قد تريد منك مكالمة القلب أن تأكل كعكة شوكولاتة ، ولكن ستقوي نفسك من الرغبة في التهام وقضاء غدائك على الرغم من أن القائمة لا تبدو فاتحة للشهية
2. دش ساخن
قد يبدو الأمر متطرفًا ، لكن لا تقلق أولاً. بالنسبة لبعض الناس ، يعد الدش الساخن طريقة فعالة للحد من الرغبة الشديدة في التنفس. السر ، يجب أن تكون المياه ساخنة ولكن لا تسخن حتى تحرق بشرتك. ضع سخان المياه الخاص بك لتسخين ما يكفي لإحداث شعور غير مريح قليلاً من اللسع.
حافظ على الهدوء لمدة 10-15 دقيقة تحت الدش الساخن. بعد الاستحمام ، ستشعر بالحرارة ، مثل عند الانتهاء من السباحة.
سوف تتوقف الرغبة الشديدة لديك في لحظة.
3. المشي
اذهب إلى خارج المنزل ، وتمشى بروية واستمتع بدفء الشمس الذي سيجعلك تشعر بالإثارة.
إذا كنت ترغب في الركض ، سيكون أفضل.
الجري سوف يمنعك من الطعام الذي تريده. عند ممارسة الرياضة ، يقوم الجسم بإطلاق الإندورفين ، والمركبات الكيميائية التي تجعلك سعيدًا ؛ جعل الرغبة الشديدة مهملة.
إذا كنت لا تستطيع مغادرة المنزل ، فافعل التمرين في غرفة التلفزيون أو غرفتك. التمرينات الخفيفة مثل القرفصاء ، أو الدفعات ، أو البربات ليست جيدة لإشباعك عن الرغبة الشديدة.
4. تدريب نفسك على عدم "الأكل الإجهاد"
ممكن ، وعادة ، سيناريوهات تحدث: عندما تكون حزينًا ، غاضبًا ، أو متوترًا ، ستفضل الذهاب إلى أقرب سوبر ماركت وتدليل نفسك بمجموعة متنوعة من الشوكولاتة والحلويات أو رقائق البطاطا.
يمكنك الامتناع عن عادة الهروب من هذا السكر.
الخدعة ، ضع نفسك في محيط الطعام الجيد (وجبات خفيفة و الوجبات السريعة) عندما تكون هادئًا ومريحًا.
وتقول هولي لوفتون إن هذا التمرين هو نهج سلوكي إدراكي يمكن أن يعلمك ألا تبدأ في "تناول الطعام على نحو متعب". Lofton هو مدير برنامج إدارة الوزن الطبي في مركز جامعة نيويورك لانغون الطبي.
اختر الوقت الذي تشعر فيه بالاسترخاء والهدوء ، ثم انتقل إلى أقرب سوبر ماركت أو مقصف. لا تشتري أي شيء ، أو إذا كنت تريد ، فقط قم بشراء زجاجة من الماء. يبدو الأمر مستحيلاً ، لكن حسب لوفتون ، "سوف يعتاد جسدك على روتين المشي إلى مكان الوجبة والذهاب للمنزل دون شراء أي شيء. يمكنك بناء عقلية جديدة تؤدي إلى سلوك جديد. "
5. التسمية "حمية غذائية" ليست جيدة بالضرورة
أطعمة حمية جيدة لمساعدة نظامك الغذائي الصحي. ربما كنت قد وجدت الوصفة الصحيحة للوجبات الخفيفة النباتية التي ليست فقط القبيحة ، ولكن أيضا فاتح للشهية. ومع ذلك ، اعتدت الغرائز الخاصة بك لتقديم التعويض وفقا لذلك مكافأة للجسم بعد النجاح في تناول الطعام الصحي.
لقد تمكنت من تناول طبق سلطة واحد. ثم ، ينشأ نوع من "الالتزام" لتقديم نفسك قطعة واحدة من كعكة الجبن بعد العمل الشاق لنظامك الغذائي الجديد.
كل الحافز والقوة سوف لن يساعد إذا كنت دائما محاط بالوجبات الخفيفة والسكرية الوجبات السريعة ، أو إذا لم يكن لديك خيارات أخرى لتناول الطعام إلى جانب الوجبات الخفيفة. قم بشرط درج منزلك أو مكتبك المليء بالمأكولات الصحية الجاهزة للأكل ولا تحتفظ بمخزون من السكر والوجبات الخفيفة عالية الدسم. إذا كان المطلوب منك أن تقضي المزيد من الجهد والتكاليف في كل مرة للحصول على وجبة خفيفة ، مثل الاضطرار إلى الخروج من المنزل والذهاب إلى السوبر ماركت ، فإن الرغبة في التلهف سوف تنحسر في نهاية المطاف.
اقرأ أيضا:
- ها هي تمرين خفيف لحمار سريع حالمة
- إيجابيات وسلبيات MSG: هل هو سيء حقا للصحة؟
- 5 فوائد الوسابي للصحة
