محتويات:
- فيديو طبي: طرق تخفيف الوزن للمرضع
- ما هي تغذية الأمهات المرضعات التي يجب الوفاء بها؟
- 1. البروتين
- 2. الدهون
- 3. الحديد
- 4. الكالسيوم
- 5. فيتامين ج
- 6. فيتامين هـ
- 7. البوتاسيوم
- 8. الكولين
- هل يجب علي تناول المزيد أثناء الرضاعة الطبيعية؟
فيديو طبي: طرق تخفيف الوزن للمرضع
بعد الولادة ، هذا لا يعني أنه يمكنك تحديد كمية الطعام التي تتناولها. تميل العديد من الأمهات إلى تخطيط نظام غذائي بعد الولادة للحصول على شكل الجسم مرة أخرى. ومع ذلك ، في الواقع بعد الولادة ، لا تزال الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات عالية لأن الأمهات لا يزال يتعين عليهن إعطاء حليب الثدي لأطفالهن. أي أن الطعام الذي تأكله الأم لا يزال يؤثر على الطفل. ولذلك ، فمن الضروري بالنسبة لك لتلبية الاحتياجات الغذائية للأمهات المرضعات.
ما هي تغذية الأمهات المرضعات التي يجب الوفاء بها؟
فيما يلي العناصر الغذائية الهامة التي يجب أن تتحقق من قبل الأمهات المرضعات.
1. البروتين
عندما ترضعين ، ما زلت بحاجة إلى كمية إضافية من البروتين. البروتين هو عنصر غذائي مهم في بناء وإصلاح الأنسجة المختلفة في الجسم. يلعب البروتين أيضًا دورًا مهمًا في نمو وتطور طفلك في الأيام الأولى من حياته. بالنسبة لك ، هناك حاجة أيضًا إلى البروتين للمساعدة في الشفاء بعد الحمل والولادة. يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن والحليب واللبن وغيرها من مصادر البروتين.
الاحتياجات (AKG 2013): 76-77 غرامًا يوميًا
2. الدهون
وهناك حاجة أيضا الدهون لدعم نمو طفلك وتطوره ، يحتاج جسمك الدهون. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه يجب عليك تناول الدهون في شكل دهون أحادية غير مشبعة أو غير مشبعة ، والحد من استهلاك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
مصادر الدهون غير المشبعة ، وهي الأفوكادو ، الأسماك الدهنية (مثل السلمون) والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وزيت الكانولا. في هذه الأثناء ، يمكن الحصول على الدهون السيئة التي يجب تجنبها من الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الدهون في الأسماك الدهنية أيضًا على مشتقات الدهون ، وهي الأحماض الدهنية أوميجا -3. حيث يمكن أن تدعم أحماض أوميغا 3 نمو دماغ الطفل. يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من سمك السلمون والتونة والرنجة والسردين والمكسرات (مثل الجوز ، الكانولا ، وبذور الكتان).
الاحتياجات (AKG 2013):
- الأشهر الستة الأولى من الإرضاع من الثدي: من 71 إلى 86 غرامًا يوميًا (تحتاج إلى الانخفاض وفقًا لعمر الأم)
- الأشهر الستة الثانية من الرضاعة الطبيعية: 73-88 جرام يومياً (تنقص الحاجة وفقاً لعمر الأم)
3. الحديد
متطلبات الحديد لا تزال عالية في الأمهات المرضعات. هناك حاجة إلى الحديد لمنع فقر الدم بعد الولادة. إذا لم تكن فقر الدم بعد الولادة والرضاعة الطبيعية بشكل حصري ، فإنك عادة لا تحتاج إلى مكملات الحديد. هذا لأنك عادة لا تعاني من الدورة الشهرية خلال فترة 4-6 أشهر بعد الولادة ، لذلك لا يوجد حديد ضائع من خلال دم الحيض. في هذه الأثناء ، تحتاج الأمهات اللواتي يعانين من فقر الدم بعد الولادة عادة إلى مكملات الحديد.
يمكنك تلبية احتياجاتك من الحديد من استهلاك اللحوم والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية وصفار البيض والخضروات الخضراء (مثل السبانخ والبروكلي).
الاحتياجات (AKG 2013):
- أول 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية: 32 ملغ في اليوم
- الأشهر الستة الثانية من الرضاعة الطبيعية: 34 ملغ في اليوم
4. الكالسيوم
ليس فقط خلال فترة الحمل ، بل هناك حاجة إلى متطلبات عالية من الكالسيوم عند الرضاعة الطبيعية. يمكن أن يتسبب الحمل والرضاعة الطبيعية في انخفاض مؤقت في كتلة العظام. ومع ذلك ، فإن هذا الانخفاض في كتلة العظام عادة ما يعود بعد التوقف عن الرضاعة الطبيعية. لا تقلق ، يمكنك منع هذا الانخفاض في كتلة العظام من خلال استهلاك كميات أعلى من الكالسيوم أثناء الحمل والرضاعة.
يمكنك الحصول على الكالسيوم من الحليب ومنتجات الألبان (مثل الجبن واللبن) والخضراوات الخضراء (مثل السبانخ والبروكلي وخضر الخردل وأوراق اللفت وغيرها).
الاحتياجات (AKG 2013): 1200-1300 ملغ في اليوم (يحتاج إلى انخفاض مع التقدم في السن)
5. فيتامين ج
تحتاج الأمهات المرضعات إلى فيتامين (ج) أكثر مما كانت عليه عندما كن حوامل. يلعب فيتامين ج دورًا في نمو الأنسجة وإصلاحه ، لذلك تحتاج إليه الأمهات والأطفال. فيتامين C مهم في نمو العظام والأسنان والكولاجين. يمكنك الحصول على فيتامين سي من البرتقال والبروكلي والبطاطا والطماطم والكيوي والملفوف والجوافة والمانجو وغيرها.
الاحتياجات (AKG 2013): 100 ملغ في اليوم
6. فيتامين هـ
يمكن أن يساعدك فيتامين E أيضًا في الوقاية من فقر الدم بعد الولادة. فيتامين إي غني بالمواد المضادة للأكسدة التي يمكن أن تحمي عيني الطفل والرئتين من مشاكل مختلفة بسبب نقص الأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين E يلعب أيضا دورا في الحفاظ على صحة العضلات ، ونظام القلب والأوعية الدموية ، والجهاز العصبي. بعض مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين إي هي اللوز والسبانخ والهليون والمانجو والأفوكادو وزبدة الفول السوداني.
الاحتياجات (AKG 2013): 19 ملغ يوميا
7. البوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم دوراً في الحفاظ على توازن السوائل والكهارل في الجسم. عند الرضاعة الطبيعية ، تحتاج إلى المزيد من السوائل لأنك تنتج الحليب كل يوم. يتبع هذه الزيادة في متطلبات السوائل زيادة في الحاجة للبوتاسيوم للمساعدة في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب البوتاسيوم أيضًا دورًا في عمل الجهاز العصبي وأيضاً تقلص العضلات.
من السهل جداً العثور على البوتاسيوم لأنه يوجد في العديد من الأطعمة ، مثل البطاطا ، الموز ، البرتقال ، الطماطم ، السبانخ ، اللوز ، وغيرها.
الاحتياجات (AKG 2013): 5100 ملغ في اليوم
8. الكولين
الكولين مهم جدا لتطور دماغ طفلك. ومع ذلك ، لا يمكن العثور بسهولة على الكولين في العديد من الأطعمة. يمكنك الحصول على الكولين من الدجاج ، كبد البقر ، القمح ، القرنبيط ، والبيض ، خاصة صفار البيض. يمكنك الحصول على 250 ملغ من الكولين في بيضتين.
الاحتياجات (AKG 2013): 500 ملغ في اليوم
هل يجب علي تناول المزيد أثناء الرضاعة الطبيعية؟
نعم ، لا ننسى ، الأمهات المرضعات بحاجة إلى كمية إضافية من السعرات الحرارية ، حتى أكبر من النساء الحوامل. إذا كنت تعتقد أنه بعد الولادة يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، فأنت مخطئ لأنه عليك أن تأكل أكثر. عند الرضاعة الطبيعية ، تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية لأنك تحتاج لإنتاج الحليب لطفلك. من الأفضل عدم تقييد كمية الطعام التي تتناولها. لا تقلق بشأن وزنك ، لأن الرضاعة الطبيعية الحصرية يمكن أن تساعدك على اكتساب الوزن الأولي.
الاحتياجات (AKG 2013):
- أول 6 أشهر من الرضاعة الطبيعية: 2480-2580 سعرة حرارية في اليوم (تحتاج إلى تقليل العمر)
- الأشهر الستة الثانية من الرضاعة الطبيعية: 2550-2650 سعر حراري في اليوم (يحتاج إلى نقصان مع التقدم في السن)
ملاحظة: يمكن أن تختلف متطلبات السعرات الحرارية هذه بين الأمهات المرضعات ، اعتمادًا على الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط البدني.
اقرأ أيضا
- قائمة الأطعمة التي ينبغي للأمهات تجنبها
- يمكن للأمهات المرضعات عند المرضى؟
- هل صحيح أن أوراق Katuk تجعل الحليب أكثر نعومة؟
