ما هو الحد المثالي لتناول الكربوهيدرات في اليوم الواحد؟

محتويات:

فيديو طبي: مكمل البروتين كم تحتاج يوميا

يحتوي كل طعام تستهلكه يوميًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية للجسم. من بين هذه العناصر الغذائية ، هناك وظائف تسهم في الطاقة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ، وعادة ما تسمى المغذيات الكبيرة (المغذيات الهامة). واحدة من العناصر الغذائية الهامة التي غالبا ما تجدها في الطعام اليومي هي الكربوهيدرات. في الواقع ، ما مدى أهمية دور الكربوهيدرات في الجسم؟ ما هي احتياجات الكربوهيدرات اليومية؟

ما هو الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي المركبات التي توفر الطاقة للجسم في شكل السعرات الحرارية. وتنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين ، وهما الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.

كما يوحي الاسم ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الكثير من جزيئات السكر وهي غنية بالألياف ، لذلك فهي تحتاج إلى عملية أطول للهضم في الجسم. بينما تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على جزيئات سكر أقل ، وبالتالي تكون عملية الهضم أسرع.

ما هي متطلبات الكربوهيدرات في اليوم الواحد؟

احتياجات الكربوهيدرات لكل شخص تختلف كل يوم. يؤثر نوع الجنس والعمر ومستوى النشاط والحالة الصحية على احتياجاتك من الكربوهيدرات. لمعرفة مقدار احتياجات الكربوهيدرات اليومية ، يمكنك الرجوع إليهامعدل كفاية التغذية (AKG) من قبل وزارة الصحة في جمهورية إندونيسيا.

وبالتالي ، سيتم استخدام AKG كمرجع لمتوسط ​​المغذيات التي يحتاجها مجموعة من الناس على أساس جنسهم وعمرهم. التفاصيل التالية من الكربوهيدرات التي يحتاجها الرجال والنساء على أساس العمر:

1. المرأة

  • الأطفال: 155-254 غرام (غرام) / يوم
  • سن 10-12 سنة: 275 غرام / يوم
  • الأعمار من 13 إلى 18 عامًا: 292 غرامًا / يومًا
  • الأعمار من 19 إلى 29 سنة: 309 غ / يوم
  • العمر 30-49 سنة: 323 غ / يوم
  • العمر 50-64 سنة: 285 غرام / يوم
  • العمر: 65-80 سنة: 252 غرام / يوم
  • العمر فوق 80 سنة: 232 غرام / يوم

2. الرجال

  • الأطفال: 155-254 غرام / يوم
  • العمر من 10 إلى 12 سنة: 289 غ / يوم
  • الأعمار من 13 إلى 15 سنة: 340 غرام / يوم
  • العمر 16-18 سنة: 368 غرام / يوم
  • الأعمار من 19 إلى 29 سنة: 375 غ / يوم
  • العمر 30-49 سنة: 394 غرام / اليوم
  • العمر 50-64 سنة: 349 غ / يوم
  • العمر 65-80 سنة: 309 غرام / اليوم
  • العمر فوق 80 سنة: 248 غرام / يوم

لكن ما تحتاج إلى تذكره ، يجب النظر إلى الإشارة من AKG وفقًا لنشاطك ووزنك وطولك. بحيث يمكنك أن تعرف على وجه اليقين احتياجات الكربوهيدرات الخاصة بك.

ما هي المصادر؟

بعد معرفة ما هي احتياجاتك من الكربوهيدرات كل يوم ، فقد حان الوقت لمعرفة ما هي مصادر الطعام التي يمكن استهلاكها لتلبية احتياجات الجسم من الكربوهيدرات.

1. باتي

معظم الناس يلبون متطلبات الكربوهيدرات من مصادر النشا. يتم تضمين النشا في الكربوهيدرات المعقدة حتى يستغرق وقتا أطول ليهضمها الجسم. وتشمل مصادر الغذاء هذه الأرز والقمح والخبز والمعكرونة والفاصوليا والبطاطا والذرة.

2. الفواكه والخضروات

الفواكه والخضراوات هي أيضا مصدر للطاقة ، تحتوي فقط على عدد قليل من جزيئات السكر ، والتي تسرع عملية الهضم. مثل الموز والعنب والتفاح والبرتقال والقرنبيط والسبانخ والجزر.

3. الحليب

كما هو الحال مع الفواكه والخضروات ، الحليب هو أيضا مصدر للكربوهيدرات البسيطة. ليس اللبن فقط ، يمكن أن يساهم الزبادي أيضا السعرات الحرارية في جسمك.

فوائد الكربوهيدرات للجسم والدماغ

تعتبر الكربوهيدرات أحد مصادر المغذيات التي تفيد عمل الجسم والدماغ لأنها تحتوي على الجلوكوز. حيث يعمل الجلوكوز كوقود رئيسي لإنتاج الطاقة التي ستستخدمها خلايا الجسم للقيام بوظائفها الأيضية والبيولوجية. الجلوكوز مهم جدا لخلايا الدم الحمراء والدماغ وخلايا الجسم الأخرى.

إذا كانت الكربوهيدرات الكافية في جسمك لا تقوم بواجباتها بشكل صحيح كمنتج للطاقة ، فسيتم نقل هذه المهمة إلى البروتين والدهون. حيث يجب أن يكون للبروتين والدهون دوران مهمان آخران للجسم ، فإن البروتينات التي لها الوظيفة الرئيسية لبناء العضلات والأنسجة ستحول الوظائف إلى الجلوكوز في حالة عدم كفاية توافر الكربوهيدرات في الجسم.

ما هو التأثير إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات إذا استهلكت بكميات كبيرة يمكن أن يكون لها تأثير ضار على جسمك ، مما يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، وسكر الدم ، وتراكم السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك ، توصي Livestrong بتحديد الاستهلاك فقط لاحتياجات جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتم ذلك عن طريق موازنة استهلاك الكربوهيدرات عن طريق القيام بأنشطة بدنية مثل التمارين الرياضية.

ما هو الحد المثالي لتناول الكربوهيدرات في اليوم الواحد؟
Rated 5/5 based on 1828 reviews
💖 show ads