محتويات:
فيديو طبي: كيفية استخدام المياه لزيادة الوزن و علاج النحافة || تجربتى الشخصية || زدت 5 كيلو ف اسبوع
بالنسبة للنساء ، يمنحك نظام غذائي صحي الطاقة ، ويدعم مزاجك ، ويحافظ على وزنك ، ويمكن أن يكون دعمًا كبيرًا للمرور بمراحل مختلفة في الحياة. يمكن أن تساعد الأطعمة الصحية أيضًا في الحد من معاناة الدورة الشهرية وزيادة الخصوبة وتسهيل عملية الحمل والرضاعة وتخفيف أعراض انقطاع الطمث. مهما كان عمرك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يساعدك على احتضان أفضل نسخة لنفسك حتى تتمكن من الاستمتاع بالحياة على أكمل وجه.
مواصلة قراءة هذه المادة والبدء في التخطيط لنظام غذائي صحي في الوقت الحالي.
الاحتياجات الغذائية الموصى بها من النساء البالغات
لدى النساء احتياجات غذائية مختلفة من الرجال ، وتختلف الاحتياجات الغذائية لكل امرأة تبعاً لارتفاعك ووزنك الفردي والعمر ومستوى النشاط. لذا ، ما عليك سوى استخدام الدليل أدناه كمعيار عام.
وفقا ل 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية:
- يجب على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة أن يحدن من الحد الأقصى لسعرات السعرات الحرارية اليومية إلى 2000 إذا كان غير نشط ، و 200 2 إذا كان نشطاً إلى حد ما ، و 2400 إذا كان نشطاً للغاية.
- يجب على النساء بين 31 و 50 سنة الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى حد أقصى 1800 من السعرات الحرارية إذا كان غير نشط ، و 2000 إذا نشط إلى حد ما ، و 2200 إذا نشط جدا.
- يجب أن تحد النساء البالغ عمرهن 51 سنة وما فوق من السعرات الحرارية اليومية إلى 1600 إذا لم تكن نشطة ، و 1800 إذا كانت نشطة بما فيه الكفاية ، و 2200 إذا كانت نشطة للغاية.
جزء من الأكل الصحي للنساء البالغات
مفتاح آخر للحفاظ على صحة جسمك كامرأة بالغة هو تناول الطعام في الجزء الصحيح. الأطعمة الغنية المغذية توفر الطاقة لدعم الأنشطة اليومية وتساعد على الوقاية من المرض.
استخدم قائمة بالقياسات الفردية (لكل حصة) أدناه كدليل عام لنظام غذائي صحي:
- ما لا يقل عن ثلاث حصص 1 أونصة من الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والحبوب والمعكرونة والأرز البني ، أو القمح.
- ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون تشمل الحليب منخفض الدهون أو خالية من الدهون ، واللبن الزبادي ، أو الجبن.
- خمسة إلى 6 أونصات من البروتين مثل اللحم الهزيل والدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والمكسرات والبذور ، أو البازلاء والفول وفول الصويا.
- كوبان من الفاكهة - طازجة أو مجمدة أو معلبة بدون سكر مضاف.
- اثنين ونصف كوب من الخضار الملونة - طازجة أو مجمدة أو معلبة بدون سكر مضاف.
ملاحظة: 1 كوب = 1 كرة تنس ، و 3 أوقية = شريط واحد من الصابون
لكن كيف يرتبط هذا بك؟ قم بتعديل الجزء الخاص بك باستخدام دليل الأنماط الخاص بنا للعثور على الجزء المناسب لك.
- الكربوهيدرات (الحبوب والأرز والمعكرونة والدرنات) = يد واحدة في يدك
- بروتين (لحم / دجاجة / سمك / لحم بديل) = كف واحد من يدك
- الخضروات = قبضة واحدة
- الوجبات الخفيفة المالحة (الفشار / رقائق البطاطس / البدائل) = كوبان من يديك
- الكعك والخبز = 2 من أصابعك
- الدهون (الزبد والمرغرين والزبدة والزيت والمربى) = طرف الإبهام
3-4 وجبات من الدليل أعلاه سوف توفر لك 1200 - 1500 سعر حراري في اليوم.
بشكل عام ، يجب استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. إذا مارست 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، يمكنك إنقاص الوزن ما بين 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع مع تناول يومياً 1200 سعرة حرارية.
وجبة فطور صحية للنساء البالغات
سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية عند هضم البروتين من الكربوهيدرات. لذلك ، ابدأ صباحك مع وجبة فطور غنية بالبروتين. البيض أو السلمون أو الأفوكادو أو صدور الدجاج أو منتجات الألبان. ولأن البروتين يوفر لك فترة أطول ، فإنك لن تشعر بالجوع طوال اليوم ، لذلك ستأكل سعرات حرارية أقل.
وجبة الإفطار عالية البروتين لا تحتاج إلى عناء. استمتع بتناول الحشوات النباتية ، أو وعاء من الجرانولا الحارة والحليب الخالي من الدسم. بين عشية وضحاها الشوفان مع بذور شيا ، ربما؟ إضافة قطع من الفاكهة في الحبوب الخاصة بك أو تلتهم بلطف. يمكنك تحضير القهوة أو الشاي كصديق إفطار (اختياري - أفضل توصية للقهوة فوق الساعة 9 صباحًا). إذا كان صباحك أكثر حرية ، قم بترتيب خبز القمح المحمص المفضل لديك مع خدمة واحدة من البيض المخفوق وشريحة لحم الخنزير المقدد المقطوعة في الأعلى. أو مع شرائح الأفوكادو والبيض المسلوق وصلصة الطماطم. ترافق مع كوب من الحليب الخالي من الدسم وصفيحة من الفواكه الطازجة.
مهما فعلت ، لا تتجاهل الفطور لأن تخطي وجبات الطعام (كلما كان ذلك) سيؤثر على مستويات السكر في الدم ، مما يعني أنك ستنتهي باختيار الطعام الخاطئ لبقية اليوم. تذكر ، يساهم الإفطار في تناولك اليومي ويلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
وجبة خفيفة صحية للبالغين النساء
كثير من الناس يتشبثون بمبدأ تناول "الأجزاء الصغيرة" وغالباً ما تساعدهم هذه العادات على التحكم في مستويات السكر في الدم - وهذا لا يعني أنهم يأكلون أكثر ، بل يقسمون جزء من المدخول اليومي حتى على مدار اليوم. واحد منهم هو وجبة خفيفة. ولكن ، ما هو نوع وجبة خفيفة صحية؟
اجعل كل وجبة تتناولها في وقت ممتع وصحي عن طريق اختيار نوع الطعام الذي لا يجعل المزاج أفضل فحسب ، بل يوفر أيضًا تغذية كاملة. يمكنك اختيار البسكويت الطازج مع انتشار زبدة الفول السوداني وشرائح الموز ، وكوب من اللبن الزبادي قليل الدسم اليوناني مع طبقة من الفاكهة والعسل ، ومغرفة واحدة من الآيس كريم قليل الدسم ، وصحن من روجاك ، وسلطة فواكه / خضار مع صلصة قليلة الدسم ، وفشار لذيذ أو فاكهة المكونات الجافة (مثل الزبيب) ؛ قطعة واحدة من الموز أو التفاح وزبدة الفول السوداني ؛ أو البروتين يهز جنبا إلى جنب مع الفاكهة المفضلة لديك. أيا كان ، حافظ على نفسك بعيدا عن المشروبات السكرية والصودا.
يتم ملء الغداء للنساء البالغات
راسيك القائمة الغداء مع مزيج صحي من البروتين والنشا الكربوهيدرات. سوف توفر لك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات طاقة كافية - بدونها ، سيكون من الأسهل أن تتعب وتعب في فترة ما بعد الظهر. الشيء المهم هو اختيار الأطعمة الكربوهيدرات التي هي قادرة على توفير زيادة مطردة في نسبة السكر في الدم. ابق بعيدا عن الأرز أو الخبز الأبيض ، واستبدلها بالقمح والفول والحبوب الغنية بالألياف لمساعدتك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة على الوجبات الخفيفة الخالية من السعرات الحرارية.
ملء طبق الغداء مع خدمة من الأرز البني والخضروات الملونة واللحوم البيضاء. شرب كوب من الماء أو عصير الفاكهة الحقيقي (دون السكر والحليب) كمسكن للعطش. إذا لم تكن في حالة مزاجية لتناول الأرز ، فاختر ساندويتش خبز القمح المطهي مع شرائح اللحم البقري أو سمك السلمون أو التونة أو الديك الرومي أو صدور الدجاج ، مصحوبة بوعاء من السلطات الطازجة أو جرب نسخة صحية من الكباب: قم بتعبئة شرائح التورتيا الرطبة مع شرائح اللحم البقري أو شرائح الدجاج جنبا إلى جنب مع شرائح الخيار والطماطم والصلصة أو صلصة guacamole. تجنب المشروبات الغازية أو القهوة السكرية أو الكريمات.
عشاء صحي دون الحاجة للقلق
من يقول العشاء دائما تسمين؟ ولكن عليك أيضًا أن تكون ذكيًا في اختيار الأطعمة المفيدة لك. تناول وجبة واحدة من الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل مع صلصة الطماطم - الطماطم غنية بالليكوبين وهو جيد للوقاية من سرطان الرئة وسرطان المعدة ، بالإضافة إلى صحة البشرة والشعر. هذه الأطعمة قليلة الدهون ، غنية بالألياف ، لا تزال كافية لاحتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات ، بينما تجهز جسمك للاسترخاء في الليل.
الجمع بين هذه الكربوهيدرات الصحية مع تناول الدهون الأساسية التي يمكنك العثور عليها في الأسماك الزيتية ، مثل سمك السلمون والماكريل والسردين ، وكذلك المكسرات والبذور. يحتاج جسمك إلى الدهون الأساسية في الليل لتسريع عملية تجديد الخلايا وإصلاحها ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الجلد والشعر.
اتباع نظام غذائي صحي مهم ، ولكن لا تنس أن تملأ هذه العناصر الغذائية الثلاثة المهمة
حديد
الحديد هو أحد مفاتيح الصحة الجيدة ومستويات الطاقة للنساء. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن عن طريق الحد من تناول الدهون والبروتين ، فيمكن أن تتعطل الدورة الشهرية التي قد تؤثر على الخصوبة وصحة العظام في المستقبل. سوف تفقد الكثير من الحديد في كل مرة في الدورة الشهرية.
وهذا يعني أنه يجب عليك محاولة استبدال هذه الكمية المفقودة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي ، مثل اللحم الأحمر الهزيل والبيض والحبوب المقواة والمشمش المجفف والسبانخ واللفت والبروكولي والشوفان والبذور. يتم امتصاص مصادر الحديد النباتية بسهولة أكبر من قبل الجسم عند تناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C. لذلك ، تناول وعاء من الحبوب المقواة مع الحليب الخالي من الدسم مع قطع الفراولة في الأعلى. سلطة السبانخ مع شرائح البرتقال الافندي. أو تضاف الطماطم إلى حساء الدجاج.
حمض الفوليك
عندما تصل المرأة إلى عمر الإنجاب ، فإنها ستحتاج إلى ما يكفي من حمض الفوليك للحد من خطر حدوث عيوب خلقية. المتطلبات: ما يقرب من 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا. تأكد من استهلاك ما يكفي من حمض الفوليك كل يوم من الأطعمة المدعمة (الخبز ، الحبوب ، الطحين ، دقيق الذرة ، المعكرونة ، الأرز) أو المكملات الغذائية ، بصرف النظر عن مصادر الغذاء الغنية بحمض الفوليك الطبيعي مثل: البيض والبرتقال والخضراوات الخضراء والفاصوليا. البازلاء. يحتوي كبد البقر أيضًا على مستويات عالية من حمض الفوليك ، ولكن يجب أن تكون حريصًا جدًا على استهلاك هذه الأحشاء أثناء الحمل.
الكلسيوم
بالنسبة للعظام والأسنان السليمة ، تحتاج النساء إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم. الكالسيوم يجعل العظام قوية ويمنع هشاشة العظام ، وهو المرض الذي تصبح فيه العظام ضعيفة ومسامية. كسر بسهولة. وتشمل بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب الخالي من الدسم أو اللبن الخالي من الدسم ، واللبن الزبادي والجبن ، والسردين ، والتوفو (إذا كانت مصنوعة من كبريتات الكالسيوم) ، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم ، بما في ذلك العصائر والحبوب.
اتباع نظام غذائي صحي لا يعني مملة
إن التخطيط لنظام غذائي صحي هو طريقة واحدة فقط لإدارة حياتك بشكل أفضل. للحفاظ على صحتك والحفاظ على جسمك في أفضل حالاته ، يجب أن تبدأ بتناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، وتقوم بذلك باستمرار. إنه ليس علمًا دقيقًا ، بل يتعلق فقط بتغيير عاداتك الغذائية حتى لا تنتقل إلى رقائق البطاطس أو الشيكولاتة أو الوجبات الخفيفة "الفارغة" الأخرى عندما تكون جائعاً.
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يعني أنه لا يمكنك بعد الآن أن تفسد نفسك مع الأطعمة المفضلة لديك. عندما تعتاد على التخطيط الصارم لمدة أربعة أسابيع ، ابدأ بتقديم "يوم عطلة" خلال أسبوع - سواء كان يوم السبت في ليلة أسبوعية مع الأصدقاء أو الشركاء ، أو في منتصف الأسبوع كهروب مرح من الروتين اليومي المجهد. إذا كنت تقضي ستة أيام في تناول الطعام الصحي (أو خمسة ، في غضون أسابيع قليلة) ، فإن تدليل نفسك مع مقلاة البيتزا ، أو الدجاج المقلي السريع ، أو البرجر والبطاطا المقلية ليست مشكلة كبيرة. ولكن لا يزال ، الأهم والأكثر أهمية: تجنب المشروبات السكرية قدر الإمكان.
لا تنس أن تمارس ، هاه!
اقرأ أيضا:
- لا تنتج السمنة دائما عن تناول الكثير
- فوائد مختلفة من البطاطا الحلوة للصحة
- الدهون الرخوة: عندما يكون الناس رقيقة في الواقع لديهم الكثير من الدهون
