تمرين خفيف بعد الإجهاض

محتويات:

• فيديو طبي: العيادة - د.أحمد خيري - الحمل بعد الإجهاض وخطورة بقايا الحمل في الرحم - The Clinic
  
• 1. المشي
  
• 2. انخفاض ممارسة الحوض
  
• 3. ممارسة عضلات البطن السفلية
  
• 4. إمالة الحوض
  
• 5. حرك قدميك
  
• 6. اليوجا
  

فيديو طبي: العيادة - د.أحمد خيري - الحمل بعد الإجهاض وخطورة بقايا الحمل في الرحم - The Clinic

بعد الإجهاض ، من المحتمل أن يكون التمرين هو آخر شيء تريد القيام به. ومع ذلك ، ستساعدك التمارين الخفيفة في الأسابيع الستة الأولى بعد الإجهاض على استعادة قوة جسمك وعقلك.

تتمتع الرياضة بالعديد من الفوائد ، مثل المساعدة في تقليل القلق أو الاكتئاب ، ويمكن أيضًا أن تساعدك على التكيف مع الآخرين ، وتخفيف التوتر العضلي ومساعدتك على النوم بشكل أفضل.

يمكن أن يساعد تعلم أشياء جديدة في استعادة الثقة. من الطبيعي أنك لم تعد ترغب في تدريب جسمك في وقت مثل هذا. ومع ذلك ، فإن التمرين سيساعد ببطء على تقويتك مرة أخرى.

من الأفضل الانتظار حتى تزور طبيب التوليد قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير. على سبيل المثال ، تحقق مع أخصائي صحي محترف قبل البدء في الجري ، أو جرب رياضة لم تقم بها على الإطلاق. ومع ذلك ، هناك عدد من التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في الأسابيع القليلة الأولى.

مجرد الاسترخاء ، علاج نفسك بشكل جيد ، والقيام بذلك وفقا لقدراتك ومشاعرك. إليك بعض الألعاب الرياضية التي يمكنك تجربتها:

1. المشي

المشي هو أفضل شكل للتمرين لبدء يوم جديد بعد الإجهاض. يمكن أن يساعدك المشي وحده من خلال الأحداث المعقدة والمؤلمة. المشي مع شريك أو صديق أو أحد أفراد العائلة يجعلك أكثر هدوءًا.

قد لا ترغب في مغادرة المنزل على الإطلاق. قد تشعر بالقلق إذا رأيت امرأة مع طفلها ، أو كنت لا تزالين حاملاً. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالقدرة ، ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة أثناء تنفس الهواء النقي. المشي في مكان جميل ، في الغابة أو في الماء ، هو أيضا تهدئة.

2. انخفاض ممارسة الحوض

حتى لو حدث إجهاض في الثلث الأول من الحمل ، فإن عضلات الحوض السفلي ستظل تتأثر بالهرمونات.

ممارسة الحوض السفلي مفيدة لذلك حاول البدء بها في أقرب وقت ممكن. إن تقوية عضلات الحوض السفلي سوف يعيد النسيج حول المهبل. يزيد هذا التمرين الدورة الدموية إلى منطقة الحوض ، مما يساعد على تخفيف التورم والكدمات. إذا كان لديك غرز ، فإن هذه الرياضة لن تفتح اللحامات.

قد تعتبر هذا التمرين غير مفيد في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى. تابع ، لأن هذه الرياضة ستعمل حتى لو لم تستطع الشعور بها.

3. ممارسة عضلات البطن السفلية

قد تساعد ممارسة عضلات البطن السفلية على تقليص المعدة بعد الحمل. تعمل عضلات البطن السفلية مع عضلات الحوض السفلية لدعم الظهر والحوض.

جرب هذه الرياضة ، من خلال الاستلقاء على جانبك أو وجهك ، مهما كان ما تراه أكثر راحة ، مع ثني ركبتيك.

تنفس بعمق وأثناء الزفير ، شد عضلات الحوض السفلي كما لو تم الضغط عليها ورفعها. تخيل أنك تمنع الريح والتبول في نفس الوقت. بمجرد شد عضلات قاع الحوض ، اسحب ببطء زر البطن إلى الأعلى والأعلى. يجب أن تشعر بشد عضلات البطن.

احتفظ بها على هذا النحو أثناء العد إلى 10 بدون حبس أنفاسك. ثم ، استرخاء العضلات ببطء. انتظر 5 ثوان على الأقل وتكرار. حاول تجنب تحريك ظهرك أو شد عضلات البطن فوق الخصر.

اجلس على كرة رياضية مع كلا القدمين على الأرض ، ويفضل أن يكون ذلك على سجادة أو حصيرة للتأكد من أن الكرة لا تنزلق بعيداً عنك.

اضغط على عضلات قاع الحوض وأسفل البطن ورفع ببطء ساق واحدة من الأرض. تذكر أن تتنفس. امسك لمدة 5 ثوان ، وقم بتخفيض الساقين ببطء وتخفيف العضلات. كرر ذلك لمدة 5-10 مرات على كلا القدمين.

4. إمالة الحوض

إمالة الحوض ممارسة مفيدة لتحريك ظهرك وامتداده بلطف وتدريب عضلات البطن. يساعد هذا التمرين أيضًا في تخفيف آلام الظهر. يمكنك إمالة الحوض من خلال الاستلقاء أو الجلوس أو أثناء الجلوس على كرة رياضية.

كيفية إمالة الحوض أثناء الاستلقاء:

الاستلقاء على الأرض أو السرير. ضع الوسادة تحت الرأس. تثني ركبتيك عن طريق رفع ساقيك أمام الأرداف. شد الحوض السفلي وسحب عضلات البطن السفلية إلى الداخل ، ثم اضغط على أسفل الظهر على الأرض أو السرير. امسك لمدة 3 ثوانٍ وارفع ظهرك من الأرضية أو السرير. كرر 10 مرات. حاول ألا تحبس أنفاسك.

كيفية إمالة الحوض مع كرة رياضية:

اجلس على كرة رياضية مع كلا القدمين على الأرض ، ويفضل أن تكون على سجادة أو حصيرة حتى لا تتدحرج الكرة.

حرك الكرة إلى الأمام والأمام مع الأرداف ، بحيث يتحرك الحوض معًا. محاولة لعقد موقف الكتف. يمكنك أيضًا تحريك الكرة من جانب إلى آخر لتدريب عضلات خصرك.

5. حرك قدميك

استلقوا على الأرض إلى الأسفل مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.

شد عضلات البطن ، واسترخي ظهرك أثناء تحريك قدميك بعيدًا عن جسمك ، استعد ركبتيك ببطء. الهدف هو استخدام عضلات البطن بحيث لا يكون الظهر منحنيًا.

بمجرد أن تشعر بأن ظهرك يبدأ في الانحناء ، ثني الركبتين مرة أخرى والعودة إلى موضعك الأصلي. كرر 8-10 مرات.

مشاهدة أنفاسك أثناء التمرين. لأن عضلات البطن تصبح أقوى ، ستتمكن من تحريك ساقيك بشكل أكبر قبل أن يبدأ ظهورك في الانحناء.

6. اليوجا

اليوغا تركز على التوازن بين العقل والجسم والتنفس.

جلسات اليوغا عادة ما تشمل الاسترخاء وتمارين التنفس ، وضع الجسم ، وأحيانا مع عناصر التأمل. اليوغا يمكن أن تقوي الجسم وتساعدك على التحكم في العواطف القوية.

فقط استرخي إذا كانت لديك أسئلة حول هذا النوع من التمرين ، أو تريد التحدث عن مشاعرك ، أو قابلت قابلة أو أخصائية صحية أو طبيب.