محتويات:
- فيديو طبي: اغذية لتوسيع الشرايين وحماية القلب
- 1. جعله لذيذ
- 2. قدم الفواكه والخضروات أولا
- 3. جرّب قمحًا جديدًا
- 4. اختيار أفضل الدهون
- 5. السيطرة على عواطفك
- 6. اختر البروتين الخاص بك
- 7. الحد من الكحول
فيديو طبي: اغذية لتوسيع الشرايين وحماية القلب
على الأقل 3 مرات في اليوم ، يمكنك القيام بشيء يمكن أن يساعد في الحفاظ على قلبك ، وهو تناول الطعام!
جميع الأطعمة والوجبات الخفيفة تؤثر على وزنك وضغط الدم والكولسترول. وهذا يؤثر على قلبك.
لذا في المرة القادمة التي تتناولها ، استخدم هذه التكتيكات السبعة الذكية.
1. جعله لذيذ
المفاجأة: الأطعمة التي تكون جيدة بالنسبة لك يمكن أن تكون لذيذة! إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي الخاص بك لصحة القلب ، خذ الوقت الكافي للبحث عن أفضل الخيارات. قد تجد الطعام الذي يعجبك ، أو طريقة صحية لتحضير طعامك (مثل الخبز بدلاً من القلي).
“وقال لوري روزنتال ، اختصاصي التغذية في مركز مونتيفيوري الصحي في نيويورك: "عندما نحب ما نأكله ، من المرجح أن يستمر التغيير لفترة طويلة".
2. قدم الفواكه والخضروات أولا
اجعل هذه قاعدة لنظامك الغذائي الجديد: يجب أن تملأ الخضروات نصف طبقك على الأقل. سوف تحصل أيضا على الكثير من العناصر الغذائية للحفاظ على صحة قلبك.
وقالت أليسون ماسي ، الخبيرة في التغذية: "الفيتامينات هي أيضًا مصدر جيد للفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم ، الذي يمكنه التحكم في ضغط الدم". مركز الرحمة الطبي في بالتيمور.
تحتوي الخضروات والفاكهة أيضًا على الألياف ، التي تعمل على تحفيز الكوليسترول الضار "LDL" المعروف باسم LDL ، وجيدًا لسكر دمك. كما يساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يعني أنك تأكل أقل.
3. جرّب قمحًا جديدًا
ماذا عن محاولة الكينوا مع الدجاج لهذه الليلة؟ أو فارو (شقيق القمح) مع السمك؟
ربما سمعت أنه عليك تناول المزيد من القمح قمح كامل، هذا النوع من القمح يحتوي على الألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول "الضار" LDL. كله whear لديها أيضا الفيتامينات والمعادن مثل الحديد التي تساعد على حمل الأكسجين في الدم.
لديك العديد من الخيارات. يمكنك استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو طبخه بالشوفان الخام بدلاً من الشوفان الفوري.
4. اختيار أفضل الدهون
“وقال أليس ه. ليشتنشتاين ، مدير مختبر التغذية القلبي الوعائي في جامعة تافتس: "نحن جميعا بحاجة إلى الدهون في غذائنا". لكن نوع الدهون الذي تتناوله مهم.
الحد من الدهون المشبعة التي تواجهها عادة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. تجنب ذلك الدهون غير المشبعة ، مثل "الزيوت المهدرجة جزئيا" في الأطعمة المعلبة لأن هذا يمكن أن يزيد من الكوليسترول "الضار".
يمكنك أيضا تحديد جزء من اللحم.
وقال روزنتال: "اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون حتى تحصل على فوائد البروتين والكالسيوم من السعرات الحرارية والدهون القليلة."
الدهون المتعددة غير المشبعة هي خيار أفضل. يمكنك العثور عليها في زيت فول الصويا ، والجوز ، وبذور كواشي. في كميات صغيرة ، وهذا يمكن أن يقلل من نسبة الكولسترول في الدم. لكن لا يزال لديهم الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك لا تستهلك الكثير.
أيضا ، تناول السمك الدهني مرتين في الأسبوع مثل سمك السلمون أو التونة (albacore) ، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية عالية.
5. السيطرة على عواطفك
من الصعب تجنب السكر والملح لأن أجسامنا مبرمجة لتريدها. ولكن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فهذه مجرد مشكلة.
مزيد من السكر يعني المزيد من السعرات الحرارية.
"يجب على النساء الحد من السكر ، بما في ذلك نسخة" صحية "مثل العسل ، وليس أكثر من 6 ملاعق صغيرة في اليوم. وبالنسبة للرجال ، لا أكثر من 9 ملاعق صغيرة ، "ماسي قال.
انتبه أيضًا إلى ما تشربه. الصودا والشاي الحلو هما أحد مصادر السكر التي يستهلكها كثير من الناس.
أيضا ، سوف يزيد الكثير من الملح ضغط الدم لديك ، ووضع المزيد من الضغط على قلبك. الحد من تناول الملح لملعقة صغيرة من الملح كل يوم (التي تحتوي على 2300 ملغ من الصوديوم). لكن معظمنا يستهلك أكثر من ذلك مرتين. وبعض الأشخاص ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من أمراض القلب ، لديهم حد أصغر يبلغ 1500 ميليغرام يوميًا. اسأل طبيبك عما هو جيد بالنسبة لك.
إذا كنت تستطيع طهي الطعام أكثر من مرة ، فقط جربها. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في كمية الملح في طعامك.
6. اختر البروتين الخاص بك
وقال ليشتنشتاين ان اللحم الاحمر يمكن ان يكون جزءا من نظام غذائي صحي للقلب "طالما انتبه الى احجام المقاس واختيار قطع غير دهنية والانتباه الى كيفية تقديمها." على سبيل المثال ، لا تزال تجعل الأطعمة النباتية (مثل الفواكه والخضروات والقمح) الجزء الرئيسي من طعامك ، وتأكل اللحم المخبوز بدلا من المقلية.
لا تستهلك أكثر من 6 أونصات من اللحم في اليوم ، حول حجم سطحين من أوراق اللعب. وتذكر: يمكنك أيضا الحصول على البروتين من الأسماك والمكسرات والبذور وغيرها من المصادر.
7. الحد من الكحول
وقالت ميشا بايدن اختصاصية التغذية في مركز سكريبس كلينيك لتخفيف الوزن: "يمكن للكحول أن يزيد الكوليسترول الجيد ويمنع حدوث الجلطات الدموية ، ولكن فقط إذا تم تناوله قليلاً".
الحدود الصحية للرجال هي بحد أقصى زجاجتين يومياً وكوب واحد للنساء.
إذا كنت تشرب أكثر من ذلك ، يمكن للكحول زيادة ضغط الدم ، ونوع من الدهون في الدم يسمى الدهون الثلاثية ، والمخاطرة للسمنة والسكتة الدماغية. الكحول أيضا يزيد من خطر عدة أنواع من السرطان.
لذا ، إذا كنت لا تشرب الكحول ، لا تبدأ.
